نوشتن
ثبت نام
ورود به حساب
دست راست‌گرایی و تجربه کاربری موبایل
یک آزمایش ناراحتی‌زا
محنور ندیر
·
دنبال کنید
منتشر شده در
بوت‌کمپ
·
۷ دقیقه مطالعه
·
۲۳ مارس ۲۰۲۱
۳
عکس از راب همپتون در آناسپلش
راز نیست که دنیا همیشه کاربران راست‌دست را بر کاربران چپ‌دست در طراحی محصول ترجیح داده است. چه یک اپلیکیشن موبایل باشد و چه چیزی به سادگی یک میز تحریر، کاربران چپ‌دست همیشه از این واقعیت ناراضی بوده‌اند که معمولاً پس از فکر کردن به آن‌ها پرداخته می‌شود.
به گفته متخصصان طراحی UX، الگوهای قابلیت استفاده، الگوهای انگشت و شست در هنگام استفاده راست‌دست یا چپ‌دست تغییر می‌کنند (Cornelia, 2014). در زیر، نمایش استخراج شده‌ای از نقشه‌های حرارتی وجود دارد که نشان‌دهنده سطح پوشش توسط استفاده راست‌دست و چپ‌دست است.
بابو، ۲۰۱۹
همانطور که از تصویر بالا (بابو، ۲۰۱۹) مشخص است، امن‌ترین ناحیه برای استفاده دو دستی به نظر می‌رسد ناحیه پایین مرکزی باشد. حتی در این صورت، پوشش 100٪ مشابه نیست.
علاوه بر سطح پوشش، می‌توانیم ببینیم که زاویه کشیدن انگشت نیز متفاوت است. اگر به یک صفحه اصلی کلاسیک نگاه کنیم. در زیر تصویری از تلفن فعلی نویسنده وجود دارد. برای آگاهی نسل‌های آینده، دستگاه یک Samsung S10 است و ابعاد صفحه نمایش آن 149.9 x 70.4 x 7.8 میلی‌متر است (Samsung, 2019). نویسنده عمدتاً راست‌دست است.
همان تصویر را با یک لایه روی هم از لایه‌های دست‌راستی در نظر بگیرید. می‌توانیم ببینیم که دسترسی به آیکون‌ها و صفحه نمایش در رابطه با دست‌راستی چگونه کار می‌کند.
در این گزارش، ما اینستاگرام را در برابر استفاده راست‌دست و چپ‌دست آزمایش خواهیم کرد. در یک مورد، اینستاگرام توسط کاربری که دست غالبش راست است ضبط و استفاده می‌شود و سپس توسط کاربری که دست غالبش چپ است.
چرا اینستاگرام؟
هدف از این گزارش آزمایش برنامه‌ای بود که نه تنها یک برنامه استفاده اجتماعی روزانه بود، بلکه شامل تصاویر، ویدیو و متن بود که درجات و انواع مختلفی از تعامل روی صفحه نمایش را ایجاد می‌کرد. به عنوان مثال، چنین آزمایشی در یوتیوب یا نتفلیکس کافی نخواهد بود زیرا نقاط تعامل محدودی وجود دارد و فواصل بین آن‌ها بسته به طول ویدیویی که کاربران انتخاب می‌کنند، متفاوت است.
آزمایش استفاده روزانه
از دو کاربر، یکی چپ‌دست و دیگری راست‌دست، خواسته می‌شود تا مجموعه‌ای از اقدامات را در اینستاگرام انجام دهند.
اسکرول عمودی (صفحه اصلی یا غیره)
ضربه دوگانه
فشار دادن و نگه داشتن
کشیدن انگشت به چپ
کشیدن انگشت به راست
تایپ کردن
آزمایش چهار گوشه
این ظاهر یک صفحه اصلی معمولی اینستاگرام است.
در بالا سمت چپ، استوری‌ها وجود دارند که می‌توانید با ضربه زدن بر روی تصویر پروفایل خود به آن‌ها دسترسی پیدا کنید، در بالا سمت راست می‌توانید به پیام‌های خود دسترسی پیدا کنید، در پایین سمت چپ دکمه صفحه اصلی و در پایین سمت راست صفحه اصلی پروفایل کاربر است. آزمایش چهار گوشه یک آزمایش ضربه زدن ساده است تا ببینیم آیا کاربر، چپ‌دست یا راست‌دست، می‌تواند بدون جابجایی دست خود آن دکمه را لمس کند و آیا دکمه در اولین ضربه پاسخ می‌دهد یا خیر.
مشاهدات
وقتی صحبت از استفاده راست‌دست می‌شود، کار با اینستاگرام نسبتاً آسان است. اسکرول کردن بسیار ساده است، همانطور که اسکرول کردن افقی از طریق یک آلبوم ساده است. ضربه زدن بر روی دکمه جستجو برای رفتن به صفحه "اکتشاف" نیز در زاویه دسترسی قرار دارد.
ضربه دوگانه البته ساده‌ترین کار است در حالی که کشیدن انگشت به چپ و راست نیز نسبتاً ساده است. تایپ کردن در حالی که کمی عجیب است، با صفحه کلید QWERTY کلاسیک روی صفحه نمایش نیز خیلی دشوار نیست.
وقتی صحبت از استفاده چپ‌دست می‌شود، تفاوت در استفاده چندان چشمگیر نیست. رابط کاربری طوری طراحی شده است که در مرکز صفحه نمایش قرار دارد و استفاده آسان را در بیشتر موارد فراهم می‌کند. ضربه دوگانه، کشیدن انگشت و فشار دادن و نگه داشتن نیز اقدامات نسبتاً ساده‌ای هستند. با این حال، تایپ کردن دشوار است و نیاز به جابجایی به هر دو دست وجود داشت. هنگام استفاده از دست چپ، کاربر باید مراقب باشد که لمس‌های ناخواسته کف دست را انجام ندهد، زیرا معمولاً مستعد آن هستند.
آزمایش چهار گوشه
وقتی صحبت از آزمایش چهار گوشه می‌شود، کاربر راست‌دست به راحتی توانست به آیکون‌های گوشه پایین راست و چپ دسترسی پیدا کند در حالی که گوشه بالا سمت چپ کمی دشوار بود و سپس گوشه بالا سمت راست.
برای کاربر چپ‌دست، دسترسی به دو گوشه پایین نیز نسبتاً آسان بود با کمی دشواری در دسترسی به گوشه بالا سمت راست و کمی دشواری بیشتر در دسترسی به گوشه بالا سمت چپ.
برای ارزیابی منصفانه‌تر، باید در نظر گرفت که این چهار گوشه چقدر در یک تعامل استاندارد اینستاگرام مفید خواهند بود. دکمه صفحه اصلی (پایین سمت چپ) کمترین استفاده را خواهد داشت زیرا صفحه پیش‌فرض است و تا زمانی که کاربر به صفحه دیگری نرفته باشد نیازی به استفاده از آن نیست. گوشه پایین سمت راست دومین استفاده کم را دارد زیرا ابزارهای ایجاد محتوا در مرکز قرار دارند و کاربر نیازی به رفتن به پروفایل خود ندارد مگر برای مرور محتوای خود. گوشه بالا سمت چپ پرکاربردترین گوشه برای مشاهده و ایجاد استوری‌ها است و گوشه بالا سمت راست دومین پرکاربردترین گوشه با پیام‌های شخصی است. پیام‌ها همچنین می‌توانند با کشیدن انگشت به چپ روی صفحه اصلی قابل دسترسی باشند. جالب است که گوشه بالا سمت چپ که پرکاربردترین گوشه در صفحه اصلی است، همچنین برای کاربران چپ‌دست دسترسی به آن دشوارترین است. همچنین، کمترین دکمه استفاده شده (دکمه صفحه اصلی) نیز در سمت چپ قرار دارد. با این حال، باید توجه داشت که این مشاهدات کاملاً ذهنی هستند.
نظرسنجی اینستاگرام
علاوه بر آزمایش فوق، یک نظرسنجی ساده برای پرسش از کاربران در مورد اینکه آیا در استفاده از اینستاگرام به عنوان افراد چپ‌دست مشکل دارند یا خیر، انجام شد. از 73 بیننده، تنها 15 نفر پاسخ دادند که 7 رای برای چپ و 9 رای برای راست بود.
لطفاً حجم نمونه من را سرزنش نکنید، می‌دانم کوچک است.
از 7 پاسخ‌دهنده چپ‌دست، 3 نفر نظرات بیشتری ارائه کردند. یک کاربر دو دستی بود اما اشاره کرد که در حالی که از دست چپ خود برای فعالیت‌های مختلف استفاده می‌کند، هنگام استفاده از برنامه و تلفن‌های هوشمند به طور کلی به دست چپ خود روی می‌آورد. یک کاربر چپ‌دست اشاره کرد که هرگز در استفاده از برنامه احساس مشکل نکرده است و کاربر سوم چپ‌دست اشاره کرد که مجبور شده است به طور آگاهانه خود را تطبیق دهد و از دست راست خود برای به حداکثر رساندن تجربه استفاده کند.
تا کنون، این آزمایش فقط به عملکردهای ضربه زدن، کشیدن انگشت و تایپ کردن روی صفحه نمایش توجه کرده است، اما هنوز مدل فیزیکی تلفن را در نظر نگرفته است. با استفاده از تلفنی که در طول این آزمایش استفاده شد به عنوان مثال. در حالی که دکمه‌های صفحه اصلی آمده و رفته‌اند و محل قرارگیری دوربین و حاشیه‌ها با به‌روزرسانی‌های سالانه تغییر کرده‌اند، دو چیز تا حد زیادی ثابت مانده‌اند. محل قرارگیری دکمه‌های صدا و دکمه قفل صفحه نمایش. در زیر نمایش تصویری از یک تلفن آیفون استاندارد و اندرویدی وجود دارد.
برای یک کاربر راست‌دست، دکمه قفل صفحه نمایش معمولاً دقیقاً در جایی قرار می‌گیرد که انگشت شست قرار می‌گیرد در حالی که دکمه‌های صدا به راحتی در دسترس انگشت اشاره و انگشت میانی قرار دارند.
برای کاربران چپ‌دست، دکمه‌های صدا زیر انگشت شست قرار می‌گیرند و دکمه قفل صفحه نمایش در جایی قرار می‌گیرد که انگشت اشاره قرار می‌گیرد.
در اندروید، کلیدهای صدا بالاتر از کلید قفل صفحه نمایش قرار دارند در حالی که آیفون هر دو کلید را در یک ارتفاع قرار می‌دهد. بر اساس سطح راحتی و دسترسی برای کاربران چپ‌دست، می‌توان گفت که آیفون کمی راحت‌تر برای استفاده دو دستی یا چپ‌دست است.
نتیجه‌گیری
وقتی صحبت از اینستاگرام می‌شود، شاید بتوانیم با اطمینان بگوییم که تا حد زیادی برای استفاده راست‌دست و چپ‌دست فراگیر است. با اکثر عملکردهای اصلی در مرکز طراحی رابط کاربری، ناراحتی جزئی است و تا حد زیادی به راحتی قابل تطبیق است بدون اینکه ناراحتی زیادی ایجاد شود.
منابع
Babu, R. (2019). Inclusivity guide: usability design for left handedness 101. UXDesign. Accessed 18th December, 2019. Available at < https://uxdesign.cc/inclusivity-guide-usability-design-for-left-handedness-101-2bc0265ae21e>
Cornelia, (2014). Do users interact with their mobile devices with their dominant hand? Realites Paralleles. Accessed 18th December, 2019. Available at < https://realites-paralleles.com/2014/02/do-users-interact-with-their-mobile-devices-with-their-dominant-hand/>
Hoober, S. (2013). How Do Users Really Hold Mobile Devices? UX Matters. Accessed 18th December, 2019. Available at < https://www.uxmatters.com/mt/archives/2013/02/how-do-users-really-hold-mobile-devices.php>
Samsung, 2019. Galaxy S10 Specifications. Accessed 18th December, 2019. Available at < https://www.samsung.com/global/galaxy/galaxy-s10/specs/>
Ullinger, M. (2018). Design for Lefties. Medium. Accessed 18th December, 2019. Available at < https://medium.com/nyc-design/design-for-lefties-854fa5826bbe>
ثبت نام برای کشف داستان‌های انسانی که درک شما را از جهان عمیق‌تر می‌کنند.
رایگان
مطالعه بدون حواس‌پرتی. بدون تبلیغات.
دانش خود را با لیست‌ها و برجسته‌سازی‌ها سازماندهی کنید.
داستان خود را بگویید. مخاطب خود را پیدا کنید.
به صورت رایگان ثبت نام کنید
عضویت
دسترسی به بهترین داستان‌های ویژه اعضا.
از نویسندگان مستقل حمایت کنید.
به روایت‌های صوتی گوش دهید.
به صورت آفلاین بخوانید.
به برنامه شریک بپیوندید و برای نوشته‌های خود درآمد کسب کنید.
با 5 دلار در ماه امتحان کنید
تجربه کاربری
UX
UI
طراحی UX
طراحی UI
۳
نوشته شده توسط محنور ندیر
۱۰ دنبال‌کننده
·
نویسنده برای
بوت‌کمپ
www.mahnoornadir.com
دنبال کنید
بیشتر از محنور ندیر و بوت‌کمپ
محنور ندیر
در
بوت‌کمپ
سفرهای کاربر و دیوارهای پرداخت در سایت‌های رسانه‌ای خبری
پاپ‌آپ‌ها و دیوارهای پرداخت مدت‌هاست که آفت طراحان UX در سراسر جهان بوده‌اند. هیچ کاربری نمی‌خواهد از پیشرفت‌های پاپ‌آپ‌های ناخواسته دفاع کند...
۷ دقیقه مطالعه
·
۲۴ مارس ۲۰۲۱
--
امیر امیدوار
در
بوت‌کمپ
زبان طراحی کاملاً جدید اپل
اسم من امیر هست و در حال حاضر طراح سیگما هستم. من از کودکی عاشق طراحی بوده‌ام. این کار من بود. برای ساختن چیزها...
۵ دقیقه مطالعه
·
۱۴ فوریه ۲۰۲۴
--
۶۲
الکسی ترتینا
در
بوت‌کمپ
درس‌های زندگی من پس از ۱۴ سال در طراحی UI/UX
هر کسی که می‌خواهد طراح UI/UX شود با این سوال روبرو می‌شود: "از کجا شروع کنم؟" من هم از این قاعده مستثنی نبودم. من سال‌هاست که طراحی می‌کنم...
۶ دقیقه مطالعه
·
۷ مه ۲۰۲۴
--
۱۰
محنور ندیر
در
بوت‌کمپ
نوشتن UX و نحوه یادگیری من برای فراموش کردن فرم‌های طولانی
یک تجربه یادگیری حکایتی
۶ دقیقه مطالعه
·
۲۸ مارس ۲۰۲۱
--
بیشتر از محنور ندیر ببینید
بیشتر از بوت‌کمپ ببینید
توصیه شده از مدیوم
dev.family
ترندهای UX/UI در سال ۲۰۲۴
سال ۲۰۲۳ پر از نوآوری‌های فناوری بود: ما شاهد معرفی عینک‌های مجازی از اپل، افزایش استفاده از تولیدکننده‌ها بودیم...
۱۳ دقیقه مطالعه
·
۲۸ فوریه ۲۰۲۴
--
۱۷
امیر امیدوار
در
بوت‌کمپ
زبان طراحی کاملاً جدید اپل
اسم من امیر هست و در حال حاضر طراح سیگما هستم. من از کودکی عاشق طراحی بوده‌ام. این کار من بود. برای ساختن چیزها...
۵ دقیقه مطالعه
·
۱۴ فوریه ۲۰۲۴
--
۶۲
لیست‌ها
موضوعات طراحی جالب
۲۵۷ داستان
·
۵۵۱ ذخیره
Figma 101
۷ داستان
·
۵۶۴ ذخیره
داستان‌هایی برای کمک به رشد شما به عنوان یک طراح
۱۱ داستان
·
۷۴۳ ذخیره
طراحی آیکون
۳۶ داستان
·
۳۱۳ ذخیره
آدهام دانوای
در
UX Planet
۱۶ قانون کوچک طراحی UI که تأثیر زیادی دارند
یک مطالعه موردی طراحی UI برای بازطراحی یک رابط کاربری نمونه با استفاده از قوانین یا دستورالعمل‌های منطقی
۱۴ دقیقه مطالعه
·
۱۴ مارس ۲۰۲۳
--
۲۶۳
پونیت چاولا
در
Prototypr
چگونه Airbnb به رهبر در طراحی UX تبدیل شد؟
از یک تخت و صبحانه کوچک تا یک رهبر در طراحی UX/UI، این استارتاپ میلیاردی رهبر در نوآوری و تفکر طراحی است
۸ دقیقه مطالعه
·
۱۴ فوریه ۲۰۲۴
--
۲۰
ماتژ لاتین
در
UX Collective
۹۰٪ از طراحان قابل استخدام نیستند؟
یا چرا نمونه کار کوکی کاتر شما کار نمی‌کند و چگونه آن را اصلاح کنید
۱۳ دقیقه مطالعه
·
۶ مارس ۲۰۲۴
--
۸۸
یوکتا آریا
مطالعه موردی Zomato: بررسی عمیق ناوبری و تجربه کاربری
تفکر طراحی | اصول UI و UX تمرین شده | پروژه.
۱۱ دقیقه مطالعه
·
۱ دسامبر ۲۰۲۳
--
۱
بیشتر توصیه ببینید
کمک
وضعیت
درباره
شغل‌ها
رسانه
وبلاگ
حریم خصوصی
شرایط
تبدیل متن به گفتار
تیم‌ها


کباش، پ.، مک‌کنزی، آی. اس.، و بوکستون، دبلیو. (1993). عملکرد انسان در استفاده از دستگاه‌های ورودی کامپیوتر با دست غالب و غیرغالب. مجموعه مقالات کنفرانس ACM در مورد عوامل انسانی در سیستم‌های محاسباتی - INTERCHI '93، 474-481. نیویورک: ACM. [نرم‌افزار]

عملکرد انسان در استفاده از دستگاه‌های ورودی کامپیوتر
در دست غالب و غیرغالب
پل کباش1، آی. اسکات مک‌کنزی2، و ویلیام بوکستون3
1مؤسسه تحقیقات سیستم‌های کامپیوتری
دانشگاه تورنتو
تورنتو، انتاریو، کانادا M5S 1A4
416-978-1961، kabbash@dgp.toronto.edu2دپارتمان علوم کامپیوتر و اطلاعات
دانشگاه گلف
گلف، انتاریو، کانادا N1G 2W1
519-824-4120، mac@snowhite.cis.uoguelph.ca
3دانشگاه تورنتو و Xerox PARC،
به‌وسیله مؤسسه تحقیقات سیستم‌های کامپیوتری
دانشگاه تورنتو
تورنتو، انتاریو، کانادا M5S 1A4
416-978-1961، buxton@dgp.toronto.edu

چکیده
عملکرد افراد در وظایف اشاره و کشیدن با استفاده از دست غالب و غیرغالب مقایسه شد. وظایف با استفاده از سه دستگاه ورودی مختلف آزمایش شدند: ماوس، ترکبال و تبلت با قلم. ترکبال کمترین افت عملکرد را در بین دست‌ها در انجام وظایف داشت، با این حال همچنان از ماوس و قلم ضعیف‌تر بود. برای فاصله‌های کوتاه و اهداف کوچک، دست غالب برتر بود. با این حال، برای اهداف بزرگتر و فاصله‌های طولانی‌تر، هر دو دست تقریباً به یک اندازه عمل کردند. این آزمایش نشان می‌دهد که دست غیرغالب چیزی فراتر از تقریب ضعیفی از دست غالب است. دست‌ها مکمل یکدیگر هستند، هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارند. یکی از پیامدهای طراحی این است که دست غیرغالب برای وظایفی که به عمل دقیق نیاز ندارند، مانند پیمایش، مناسب است. کلمات کلیدی: مقایسه دست‌ها، ورودی کامپیوتر، قانون فیتز.

مقدمه
به‌طور فزاینده‌ای، تعامل انسان و کامپیوتر، صفحه کلید QWERTY آشنا را با کنترل‌کننده‌های فضایی مانند ماوس، قلم یا ترکبال تکمیل می‌کند. تقریباً تمام این دستگاه‌های غیرصفحه‌کلیدی فقط با دست غالب، "تسلط‌یافته"، کار می‌کنند. این در تضاد با دنیای روزمره است، جایی که دست غیرتسلط‌یافته نیز برای انجام وظایف فضایی استفاده می‌شود. اگر بخواهیم رابط‌های کاربری را طراحی کنیم که این مهارت رایج را در خود جای دهند، در ادبیات راهنمای کمی وجود دارد. این مقاله عملکرد دست غیرغالب را هنگام تعامل با دستگاه‌های ورودی کامپیوتر مختلف برای وظایف اشاره، انتخاب و کشیدن بررسی می‌کند. این تکراری از یک آزمایش قبلی [11] است که دست غالب را در این وظایف بررسی کرد. ما عملکرد را در بین دست‌ها برای سه دستگاه ورودی: ماوس، ترکبال و قلم مقایسه می‌کنیم. معیارهای مقایسه در این گزارش، زمان حرکت و دقت هستند.
تحقیقات قبلی
این مطالعه بر اساس تحقیقات قبلی در سه حوزه متمایز ساخته شده است: مدل‌های قانون فیتز برای رفتار روان‌حرکتی، ناهنجاری‌های جانبی و HCI. هر یک از این موارد به تنهایی در ادبیات نشان داده شده‌اند؛ با این حال، تنها تعداد کمی از مطالعات تلاش کرده‌اند تا به مسائلی که مورد علاقه متقابل هستند، رسیدگی کنند.
مدل‌های قانون فیتز
یکی از قوی‌ترین و پذیرفته‌شده‌ترین مدل‌های حرکت انسان، قانون فیتز [4، 5] است. این مدل، شاید، موفق‌ترین تلاش‌های متعدد برای مدل‌سازی رفتار انسان به‌عنوان یک فعالیت پردازش اطلاعات است. (برای بررسی‌های دقیق، به [10، 12، 20] مراجعه کنید.) فیتز علاقه‌مند به کاربرد نظریه اطلاعات برای اندازه‌گیری دشواری وظایف حرکتی و نرخ پردازش اطلاعات انسان هنگام تحقق وظایف بود. فیتز استدلال کرد که دامنه یک حرکت با سیگنال‌های الکترونیکی و دقت فضایی با نویز الکترونیکی آنالوگ است. او پیشنهاد کرد که "شاخص دشواری" (ID) یک وظیفه حرکتی را می‌توان در "بیت" به صورت لگاریتم دامنه حرکت (A) تقسیم بر تحمل یا عرض (W) ناحیه‌ای که حرکت در آن خاتمه می‌یابد، اندازه‌گیری کرد. در این مقاله، ما از فرمول‌بندی شانون برای شاخص دشواری وظیفه [10] استفاده می‌کنیم:
در محاسبه ID، عرض هدف را برای بازتاب توزیع فضایی پاسخ‌ها تنظیم می‌کنیم. این مطابق با مقدمه نظریه اطلاعات قانون است، که در آن عرض هدف آنالوگ "نویز" گاوسی است که سیگنال مورد نظر (یعنی دامنه) را مختل می‌کند. عرض هدف نرمال‌شده معمولاً "عرض هدف مؤثر" نامیده می‌شود [10].
ناهنجاری‌های جانبی
سه نظریه برای توضیح تفاوت‌های عملکرد بین دست‌ها در حرکات هدفمند سریع ارائه شده است. اولین نظریه این است که دست‌های غالب و غیرغالب عمدتاً در استفاده از کنترل بازخورد حسی متفاوت هستند [6، 17، 21]. در شرح این نظریه، فلاورز [6] "حرکات بالستیک" و "کنترل‌شده" را در مقابل هم قرار داد. او دریافت که دست‌های غالب و غیرغالب افراد با جانبداری قوی در یک وظیفه ضربه ریتمیک، نرخ‌های مساوی را به دست می‌آورند، اما در یک تغییر از وظیفه ضربه متقابل فیتز (از ID = 1 تا ID = 6) دست غالب از دست غیرغالب 1.5 - 2.5 بیت در ثانیه بهتر عمل می‌کند، با تفاوت‌هایی که در تمام IDها به جز دو ID پایین‌تر مشخص است.
نظریه دوم این است که دست غالب در تابع خروجی خود "کم‌نویزتر" است. بر این اساس، افزایش دامنه حرکت یا کاهش زمان حرکت به نیروی بیشتری نیاز دارد، که منجر به افزایش تغییرپذیری خروجی و در نتیجه خطاهای بیشتر می‌شود [16]. آنت و همکاران [1] پیشنهاد کردند که می‌توان این نظریه را برای توضیح تفاوت بین دست‌ها در یک فعالیت انتقال مهره‌ای که زمان حرکت متغیر وابسته بود، تطبیق داد.
مدل سوم، که برتری دست چپ را برای فواصل هدف بزرگتر پیش‌بینی می‌کند، توسط تودور و دون [18] پیشنهاد شده است. این مدل، تا حدی، مفهوم کنترل بازخورد فلاورز را با گنجاندن برتری نیمکره چپ/دست راست برای پردازش ترتیبی و برتری نیمکره راست/دست چپ برای پردازش موازی غیرانطباقی گسترش می‌دهد. این مدل بر اساس پیشنهاد ولفورد بود که حرکات هدفمند سریع از دو بخش متمایز تشکیل شده‌اند: یک "فاز سریع پوشش‌دهنده فاصله" و یک "فاز کندتر 'هدایت' به سمت هدف" [20]. فاز اول با سرعت مشابه حرکت بالستیک است، اما فاز دوم به فرآیند اضافی کنترل بصری نیاز دارد. آنها فرضیه کردند که با فرض کنترل متقابل برای حرکات، دست راست و چپ باید یک مزیت عملکردی را در شرایط وظیفه نشان دهند که حالت پردازش غالب نیمکره متقابل را ترجیح می‌دهد؛ به‌طور خاص، در وظایف با سختی محاسبه‌شده یکسان، زمان حرکت در دست راست باید با افزایش عرض و دامنه هدف افزایش یابد در حالی که در دست چپ کاهش می‌یابد.
اگرچه ارتباط بین برنامه‌ریزی حرکتی و پیچیدگی فضایی یک کار در ادبیات مورد سؤال قرار گرفته است، به‌ویژه توسط کوین و همکاران [19]، علاقه ما به مدل تودور و دون عمدتاً در نتیجه عملی آن است. در طراحی رابط‌های کاربری که امکان ورودی جداگانه از دست غیرغالب را فراهم می‌کنند، مفید است که ویژگی‌های وظیفه، جدا از سختی، را که یک مزیت (یا معایب) مداوم را برای دست غیرغالب ارائه می‌دهند، تشخیص دهیم. خود مسئله پیچیدگی برنامه، با این حال، به‌طور مستقیم مورد بررسی قرار نخواهد گرفت.
تعامل انسان و کامپیوتر
مطالعات متعددی منتشر شده‌اند که استفاده از دستگاه‌های ورودی مختلف را مقایسه می‌کنند. این ادبیات به‌طور مؤثر در جای دیگری بررسی شده است [7، 13]. با این حال، ما مطالعات کمی را یافته‌ایم که عملکرد دست غالب در مقابل دست غیرغالب را در وظایف فضایی مقایسه کنند. یک استثنا بوریتز، بوث و کاوان [2] است که یک گروه از افراد چپ‌دست و یک گروه از افراد راست‌دست را در یک وظیفه انتخاب هدف ساده آزمایش کردند. با این حال، مطالعه آنها دارای نقص بود، زیرا گروه چپ‌دست تجربه قبلی قابل توجهی در استفاده از ماوس در دست راست داشت، به دلیل موقعیت اجباری ماوس‌ها در آزمایشگاه کامپیوتر. بوکستون و مایرز [3] دو آزمایش انجام دادند که ورودی دو دستی را بررسی کردند. در اولین مورد، دست غیرغالب یک شی را بزرگ کرد در حالی که دست غالب آن را قرار داد. در مورد دوم، دست غیرغالب پیمایش (پیمایش و پرش) را از طریق یک سند انجام داد در حالی که دست غالب قطعات متن مشخصی را انتخاب کرد. این آزمایش‌ها به‌وضوح نشان دادند که کاربران می‌توانند به راحتی از دست غیرغالب در چنین وظایفی استفاده کنند.
مک‌کنزی، سلن و بوکستون [11] نشان دادند که قانون فیتز فراتر از وظایف اکتساب هدف سنتی قابل اجرا است تا وظایفی مانند کشیدن را نیز شامل شود. این آزمایش نیمی از داده‌ها را برای مطالعه فعلی فراهم کرد. ما عملکرد کاهش‌یافته را برای کشیدن در مقایسه با اشاره یافتیم. این تخریب به دلیل تداخل بین وظیفه اکتساب هدف و حفظ حالت کشیدن (به عنوان مثال، نگه داشتن دکمه ماوس هنگام کشیدن) نتیجه شد. این تخریب در هر دستگاه برای متغیرهای معیار زمان حرکت و نرخ خطا یافت شد. میزان تخریب، با این حال، در بین دستگاه‌ها یکسان نبود. اثرات یک‌طرفه و تعاملات دو طرفه معنی‌داری وجود داشت که نشان می‌داد ترکبال در طول کشیدن مستعد خطا بیشتری است. زمان حرکت به‌طور قابل توجهی طولانی‌تر بود برای ترکبال در هر دو وظیفه؛ با این حال، تخریب در طول کشیدن برای ماوس بیشتر از ترکبال یا قلم بود.
آزمایش توصیف‌شده در بخش بعدی از فرضیه‌های زیر ناشی می‌شود:
H1 دست‌های غالب و غیرغالب سرعت، دقت و پهنای باند یکسانی را با استفاده از ماوس، ترکبال و قلم در وظایف اشاره و کشیدن به دست می‌آورند. H2 دستگاه‌هایی که از گروه‌های عضلانی کوچک استفاده می‌کنند (به عنوان مثال، ترکبال) تفاوت‌های کمتری بین دست‌ها نسبت به دستگاه‌هایی که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند (به عنوان مثال، ماوس و قلم) ایجاد می‌کنند.
البته، فرضیه اول یک گزاره پوچ است که منجر به آزمون‌های آماری معمول می‌شود. تفاوت‌ها کاملاً مورد انتظار بود. انگیزه اصلی مطالعه حاضر تعیین میزان این تفاوت‌ها بود.
روش‌شناسی
موضوعات
در مجموع 24 موضوع را آزمایش کردیم، شامل دو گروه مستقل 12 نفره (11 مرد، 1 زن در گروه 1؛ 9 مرد، 3 زن در گروه 2). دو گروه، کارکنان یا دانشجویان تحصیل‌کرده محلی، به‌عنوان داوطلبان پولی خدمت کردند. همه موضوعات خود را راست‌دست اعلام کردند؛ اما به‌عنوان معیار اضافی برای گروه 2، ما موجودی ادینبورگ برای جانبداری را [14] اجرا کردیم و ضریب جانبداری حداقل +80 را الزامی کردیم.
دستگاه‌ها
دو گروه در زمان‌های مختلف آزمایش شدند، اما روی تجهیزات یکسان. موضوعات وظایف را روی یک Apple Macintosh II با استفاده از سه دستگاه ورودی انجام دادند: ماوس استاندارد، تبلت Wacom با قلم (مدل SD42X) که در حالت مطلق با قلم حساس به فشار استفاده می‌شد، و ترکبال Kensington (مدل Turbo Mouse ADB Version 3.0). تجهیزات با دستگاه ورودی در سمت راست صفحه کلید برای گروه 1 و در سمت چپ برای گروه 2 تنظیم شده بود. همه دستگاه‌ها برای نسبت کنترل/نمایش تقریبی 0.5 تنظیم شده بودند.
روش
موضوعات چندین آزمایش را در دو وظیفه مختلف با سه دستگاه مختلف با دست راست خود (گروه 1) یا دست چپ خود (گروه 2) انجام دادند. عملکرد دستگاه‌ها و الزامات وظایف قبل از شروع به هر موضوع توضیح داده شد و نشان داده شد. یک بلوک گرم‌کننده از آزمایش‌ها قبل از جمع‌آوری داده‌ها داده شد. دو وظیفه "اشاره-انتخاب" و "کشیدن-انتخاب" بودند. برای وظیفه اشاره-انتخاب، که در شکل 1a نشان داده شده است، موضوعات نشانگر متقاطع (+) را به جلو و عقب بین اهداف حرکت می‌دادند و با فشار دادن و رها کردن دکمه‌ای روی ماوس یا ترکبال، یا با اعمال و رها کردن فشار روی قلم، هر هدف را انتخاب می‌کردند.
(الف) (ب)
شکل 1. وظایف آزمایشی (الف) اشاره و (ب) کشیدن بودند.
فلش در شکل 1a به هدف برای انتخاب اشاره کرد. این به حفظ سازگاری محرک-پاسخ (S-R) کمک کرد زیرا موضوعات ادامه می‌دادند. برای وظیفه کشیدن (شکل 1b)، موضوعات با فشار دادن و نگه داشتن دکمه دستگاه (روی ماوس و ترکبال) یا حفظ فشار روی قلم، شی کوچک با شکل لوزی را به دست می‌آوردند و سپس شی را به هدف دیگر می‌کشیدند و با رها کردن دکمه یا فشار، شی را در منطقه هدف قرار می‌دادند.
از موضوعات خواسته شد تا سرعت و دقت را با نرخ خطای حدود 4 درصد متعادل کنند. نرم‌افزار بازخورد بوق برای نظارت بر از دست دادن هدف ایجاد کرد.
طراحی
از یک طرح عاملی متغیر با اندازه‌گیری‌های تکراری 2 × 4 × 4 × 3 × 2 (دست × دامنه × عرض × دستگاه × وظیفه) استفاده شد. دست یک عامل بین موضوعی بود، با گروه 1 که با دست راست (غالب) خود و گروه 2 که با دست چپ (غیرغالب) خود آزمایش شد. همه عوامل دیگر درون موضوعی بودند. شرایط A-W برای تقلید دقیق از آزمایش‌های اصلی فیتز [4] با قلم انتخاب شدند. چهار سطح برای هر کدام از A (64، 128، 256 یا 512 پیکسل) و W (8، 16، 32 یا 64 پیکسل) وجود داشت. شرایط A-W به ترتیب تصادفی ارائه شدند و یک بلوک از ده آزمایش در هر شرایط انجام شد. یک جلسه شامل توالی شانزده بلوک است که تمام شرایط A-W را پوشش می‌دهد. ده جلسه برای هر دستگاه توالی‌بندی شد و بین اشاره (پنج جلسه) و کشیدن (پنج جلسه) متناوب شد. وظیفه اولیه با پرتاب سکه انتخاب شد.
سیستم سه اندازه‌گیری را برای هر آزمایش جمع‌آوری کرد: زمان حرکت و مختصات انتخاب x و y. متغیرهای وابسته زمان حرکت، پهنای باند، نرخ خطا، خطای متغیر و خطای ثابت بودند. هر یک از معیارهای دقت رفتارهای پاسخ متفاوت را توصیف می‌کند (به عنوان مثال، [12]).
خطای ثابت میانگین انحراف پاسخ‌ها از مرکز هدف است. خطای ثابت تمایلات سیستماتیک پاسخ‌ها از مرکز هدف را کمی می‌کند؛ یعنی تمایل به پیشی گرفتن یا عقب ماندن از اهداف.
خطای متغیر انحراف معیار نقاط پایانی حرکت در امتداد محور افقی است. این با عرض هدف مؤثر (We = 4.133 × SDx؛ به [10] مراجعه کنید) مطابقت دارد. تمایزات مهمی بین خطای متغیر و نرخ خطا وجود دارد، با وجود همبستگی بالای آنها در وظایف قانون فیتز زمانی که نرخ‌های خطا کمتر از حدود 15 درصد باشد [9]. نرخ خطا به‌ویژه در تحقیقات HCI مرتبط است، به این معنا که اپراتور انسانی فقط به موفقیت یا شکست در انجام یک عملیات علاقه‌مند است، نه به اینکه تلاش، برای مثال، یک از دست دادن نزدیک یا دور بود. با این حال، خطای متغیر تغییرپذیری نقطه پایانی را در تمام حرکات ثبت می‌کند و بنابراین رفتار را به‌طور کامل‌تر توصیف می‌کند.
پهنای باند، ترکیبی از زمان حرکت و خطای متغیر، یک متغیر وابسته است که شایسته تجزیه و تحلیل جداگانه است. به دلیل محدودیت فضا، پهنای باند بیشتر مورد بحث قرار نمی‌گیرد.
تنظیم داده‌ها
آزمون‌های Newman-Keuls بر روی میانگین‌های جلسه در هر شرایط دست × دستگاه × وظیفه برای سه متغیر وابسته اول (36 آزمایش) انجام شد. به‌طور قاطع، جلسه اول با گروه‌بندی جلسات 2-5 متفاوت بود و جلسات 2-5 در بین خود تفاوت نداشتند؛ بنابراین، داده‌های جلسه اول حذف شدند. بر روی داده‌های باقی‌مانده، با استفاده از همان تجزیه و تحلیل، آزمایش‌های پرت حذف شدند که در آن مختصات x بیش از سه انحراف معیار از میانگین بود. ما همچنین آزمایش‌هایی را که بلافاصله پس از آزمایش‌های انحرافی رخ می‌دادند حذف کردیم (به [15] مراجعه کنید).
زمان حرکت (MT)
برای هر متغیر وابسته، از تجزیه و تحلیل واریانس با اندازه‌گیری‌های تکراری روی دستگاه و وظیفه استفاده شد. میانگین زمان‌های حرکت برای دو دست در جدول 1 خلاصه شده است، که بر اساس دستگاه و وظیفه تجزیه شده است. همانطور که انتظار می‌رفت، دست راست از دست چپ بهتر عمل کرد (F1,22 = 15.5، p < .001) با زمان‌های حرکت کلی 889 میلی‌ثانیه و 1044 میلی‌ثانیه به ترتیب.
جدول 1. میانگین زمان حرکت (ms) بر اساس دستگاه، وظیفه و دست.
همانطور که در جدول 1 نشان داده شده است، زمان حرکت برای ترکبال در هر دو وظیفه بسیار کندتر از سایر دستگاه‌ها بود. اثرات اصلی دستگاه و وظیفه بسیار معنی‌دار بودند (F2,44 = 273، p < .001 و F1,22 = 124، p < .001 به ترتیب). اثر وظیفه در زمان حرکت بسیار کندتر برای کشیدن (1060 میلی‌ثانیه) در مقایسه با اشاره (873 میلی‌ثانیه) منعکس شد. با این حال، هیچ تعامل دست × وظیفه (F1,22 = .044، ns) وجود نداشت و عملکرد در هر دو دست به طور مساوی کاهش یافت. برای هر دست، کندترین دستگاه از دور ترکبال بود و عملکرد در دو دستگاه دیگر تا حدودی از قلم به ماوس کاهش یافت. یک تعامل معنی‌دار دست × دستگاه (F2,44 = 10.7، p < .001) را می‌توان به ترکبال نسبت داد. یعنی، از دست غالب به دست غیرغالب، تخریب در ماوس و قلم بزرگ اما برابر بود (تقریباً 27 درصد)، در حالی که هیچ تفاوتی در MT بین دست‌ها در ترکبال وجود نداشت (F1,22 = 1.52، p > .05). یک تعامل سه‌راهه معنی‌دار دست × دستگاه × وظیفه (F2,44 = 4.33، p < .05) نیز وجود داشت، یک تفسیر این است که، اگرچه MT دست چپ در ماوس و قلم به طور مساوی در هنگام انتقال از وظیفه اشاره به کشیدن کاهش یافت، دست راست کاهش بیشتری در ماوس نسبت به قلم یا ترکبال نشان داد.
اثر دامنه و عرض بر زمان حرکت در هر سطح دشواری مورد بررسی قرار گرفت. همانطور که تودور و دون [18] پیش‌بینی کرده بودند، یک تمایل وجود داشت که MT دست چپ با افزایش A و W در هر سطح ID کاهش یابد، در حالی که برعکس، MT دست راست افزایش یابد. کاهش در دست چپ به طور کلی بزرگتر و سازگارتر از افزایش در دست راست بود، به ویژه برای ماوس. این اثر، که در شکل 2 نشان داده شده است، نتایج تودور و دون را به طیف وسیعی از دشواری‌های وظیفه گسترش می‌دهد. موضوعات آنها، که برای دو شرط وظیفه در ID = 6 بیت آزمایش شده بودند، همچنین نتوانستند افزایش معنی‌داری در MT دست راست نشان دهند. همانطور که تودور استدلال کرد، این ممکن است به دلیل آموزش متفاوت باشد.
شکل 2. زمان حرکت (ms) بر اساس دامنه، عرض و دست.
اعداد اول ترکیبات دامنه-عرض به دامنه و اعداد دوم به عرض هدف اشاره دارند. برای دامنه، 1 = 64 پیکسل، 2 = 128 پیکسل، 3 = 256 پیکسل و 4 = 512 پیکسل. برای عرض هدف، 1 = 8 پیکسل، 2 = 16 پیکسل، 3 = 32 پیکسل و 4 = 64 پیکسل.
با مقایسه عملکرد در شاخص دشواری در شکل 2، می‌توان دید که، مطابق با نظریه کنترل بازخورد فلاورز، دست چپ تمایل داشت با افزایش A و W در هر سطح ID زمان حرکت را کاهش دهد، در حالی که دست راست برعکس عمل می‌کرد. کاهش در دست چپ به طور کلی بزرگتر و سازگارتر از افزایش در دست راست بود، به ویژه برای ماوس. این اثر، که در شکل 2 نشان داده شده است، نتایج تودور و دون را به طیف وسیعی از دشواری‌های وظیفه گسترش می‌دهد. موضوعات آنها، که برای دو شرط وظیفه در ID = 6 بیت آزمایش شده بودند، همچنین نتوانستند افزایش معنی‌داری در MT دست راست نشان دهند. همانطور که تودور استدلال کرد، این ممکن است به دلیل آموزش متفاوت باشد.
دقت
نرخ خطا. دو گروه موضوعی در طول آزمایش، با استثنای دو ترکیب دستگاه-وظیفه (ماوس-کشیدن، که در آن دست راست برتر بود و ترکبال-کشیدن، که در آن دست چپ برتر بود) نرخ خطای قابل مقایسه‌ای را نشان دادند. جدول 2 میانگین درصد خطاها را بر اساس دست، دستگاه و وظیفه خلاصه می‌کند. در حمایت از H1، نرخ خطا بین دست‌ها با میانگین 7.9 درصد برای دست غالب و 8.0 درصد برای دست غیرغالب تفاوت معنی‌داری نداشت (F1,22 = .005، ns). هر دو دست در طول اشاره بسیار دقیق‌تر از کشیدن بودند. نرخ خطا در طول وظیفه اشاره در محدوده مطلوب 4 درصد با میانگین 3.2 درصد در دست راست و 3.6 درصد در دست چپ بود، اما برای کشیدن با میانگین 12.6 درصد و 12.5 درصد بسیار بالاتر بود. اگرچه اثر اصلی وظیفه بسیار معنی‌دار بود (F1,22 = 138، p < .001)، تخریب در دو دست برابر بود زیرا عدم تعامل دست × وظیفه (F1,22 = .102، ns) وجود داشت. در مقابل، تعامل دو طرفه دست × دستگاه معنی‌دار بود (F2,44 = 3.93، p < .05) با دقت از دست راست به دست چپ در ماوس و قلم کاهش یافت اما در ترکبال بهبود یافت. این از H2 پشتیبانی می‌کند.
جدول 2. میانگین نرخ خطا (%) بر اساس دستگاه، وظیفه و دست.
همانطور که در جدول 2 نشان داده شده است، آخرین نتیجه عمدتاً به دلیل تفاوت‌ها در طول کشیدن با ماوس و ترکبال است. نرخ خطا همچنین در طول اشاره با قلم در دست چپ کمی بالاتر بود (4.9 درصد در مقابل 3.6 درصد)، اما احتمالاً به دلیل مشکلی بود که بسیاری از موضوعات در کنترل سوئیچ فعال‌شده با فشار قلم گزارش کردند. همه موضوعات گروه 2 هنگام انجام وظیفه اشاره با مشکل لغزش قلم مواجه شدند و نیروی بسیار بیشتری نسبت به حد لازم برای فعال کردن سوئیچ اعمال کردند.
عرض هدف مؤثر. تجزیه و تحلیل این متغیر وابسته به فرضیه آنت و همکاران [1] هدایت شد که عملکرد برتر دست غالب برای حرکات کنترل‌شده به دلیل تغییرپذیری خروجی حرکتی بیشتر در دست غیرغالب است. بر خلاف ماوس و قلم، ترکبال یک تعامل معنی‌دار دست × وظیفه (ماوس، F1,22 = .565، ns؛ قلم، F1,22 = .100، ns؛ ترکبال، F1,22 = 7.04، p < .05) نشان داد. این در جدول 3 نشان داده شده است. در حالی که نتایج در دست راست برای ترکبال-اشاره شبیه به نتایج در ماوس و قلم بود، ترکبال-کشیدن یک مزیت قابل توجه دست چپ را نشان داد، هم در میانگین نمرات و هم در انحرافات استاندارد، که به‌ویژه در عرض کمترین هدف آشکار بود. در تمام عرض‌های هدف در جدول 3، دست چپ در شرایط کشیدن تغییرپذیری کمتری را نشان داد نسبت به دست راست.
جدول 3. میانگین عرض هدف مؤثر (We، در پیکسل) برای ترکبال بر اساس وظیفه و W.
نظریه تغییرپذیری خروجی موتور پیش‌بینی می‌کند که افزایش دامنه حرکت یا کاهش زمان حرکت باید منجر به افزایش طولانی‌تر زمان حرکت در دست غیرغالب یا تخریب بیشتر خطای متغیر شود. هیچ‌کدام از این نتایج در قلم یافت نشد، در حالی که فقط پشتیبانی متوسطی در ماوس یافت شد. نتیجه برتر دست چپ We برای ترکبال غیرمنتظره بود و در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.
خطای ثابت. جدول 4 خطای ثابت را بر اساس دستگاه، وظیفه و دست خلاصه می‌کند. هر دو دست تمایل کمی به کمبود هدف در مرکز هدف در تمام ترکیبات، به جز قلم-کشیدن که در آن دو دست تمایل مشابهی به پیشی گرفتن از هدف داشتند، نشان دادند. سوگیری‌ها کوچک بودند، به‌طور متوسط در یک پیکسل از مرکز هدف قرار داشتند. برای تمام داده‌ها، اثر اصلی دست معنی‌دار نبود (F1,22 = .485، ns). برای زیرمجموعه‌های داده‌ها بر اساس دستگاه، اثر دست فقط برای ترکبال معنی‌دار بود (F1,22 = 4.49، p < .05). این به دلیل وظیفه کشیدن بود، که در آن دست چپ دقت بیشتری نشان داد (CE = -0.143 پیکسل در مقابل -2.38 پیکسل).
جدول 4. خطای ثابت (پیکسل) بر اساس دستگاه، وظیفه و دست.
بحث
مهم‌ترین یافته این مطالعه این است که چگونه نتایج زمان حرکت اساساً یافته‌های تودور و دون [18] را گسترش داد. در وظایف با سختی معادل، مقایسه‌های بین دست‌ها نشان داد که دست راست در عرض هدف برتری دارد، اما دست چپ در دامنه برتری دارد. این در حالی اتفاق افتاد که قانون فیتز پیش‌بینی می‌کند که زمان حرکت یکسانی در یک سیستم اندام در شرایط وظیفه یکسان وجود داشته باشد، زمانی که شرایط فضایی یک کار به ID یکسانی محاسبه می‌شوند. ما هیچ مدرکی در دقت پیدا نکردیم که نشان دهد این نتیجه اصلی تحت تأثیر تعادل سرعت-دقت متفاوت در دو دست قرار گرفته است. تمام معیارهای دقت در واقع تا حد زیادی مستقل از دست بودند (با استثنائات در طول ماوس-کشیدن و ترکبال-کشیدن).
با این حال، سه معیار دقت مورد استفاده در این آزمایش به‌وضوح جنبه‌های متمایز رفتار موضوع را ثبت کردند. خطای ثابت به حساس‌ترین دستگاه‌ها نسبت به تفاوت‌های مکانیکی بین دستگاه‌ها بود. اشاره با قلم خطای ثابت کمتری نسبت به اشاره با ماوس یا ترکبال ایجاد کرد، احتمالاً به این دلیل که موضوعات می‌توانستند نوک قلم را با دقت نقطه به نقطه روی تبلت قرار دهند، بر خلاف فناوری ماوس و ترکبال؛ در مقابل، ماوس و ترکبال در طول کشیدن دقیق‌تر بودند (به جز ترکبال-کشیدن در دست راست). این عمدتاً به این دلیل بود که موضوعات به‌طور تصادفی نوک قلم را از سطح تبلت هنگام کشیدن بلند می‌کردند.
نرخ خطا به‌وضوح دشواری وظیفه کشیدن را ثبت کرد. همانطور که مشاهده شد، هر دو گروه نرخ خطای بسیار بالاتری را در طول کشیدن نشان دادند، احتمالاً به این دلیل که موضوعات مایل نبودند برای این کار به اندازه کافی سرعت خود را کاهش دهند، با توجه به موفقیت نسبی آنها در وظیفه اشاره. با این حال، فقط گروه دست راست تخریب نابرابری را بین دستگاه‌ها نشان داد.
با رفتن از اشاره به کشیدن در دست راست، نرخ خطا برای ماوس کمترین تخریب را نشان داد در حالی که زمان حرکت بیشترین تخریب را نشان داد. با این حال، عدم تعامل دست × وظیفه در We در ماوس نشان می‌دهد که گروه دست راست در طول وظیفه کشیدن نه کمتر متغیر بود، بلکه فقط محتاط‌تر بود. این معامله سرعت-دقت احتمالاً یک مصنوع آزمایشی بود - یک اثر جانبی عادات کاری روزانه - به این معنا که همه موضوعات تجربه بیشتری با ماوس داشتند تا با دستگاه‌های دیگر.
در نهایت، نتایج عجیب و غریب برای دقت در شرایط ترکبال-کشیدن به نظر می‌رسد که برخی از ناهنجاری‌های اساسی در عملکرد حرکتی دو دست را ثبت کرده است. در اینجا، هر سه معیار دقت یک مزیت قابل توجه دست چپ را نشان دادند. ترکبال-کشیدن همچنین دقت ضعیفی را فقط در دست راست نشان داد، به این معنا که دست چپ در دقت در هنگام کشیدن با دستگاه‌ها برابر بود.
بر اساس نتایج فوق، می‌توان مبنایی را برای تصمیم‌گیری‌های طراحی ایجاد کرد. اولاً، برای اشاره یا حرکت خشن، دست غیرغالب به اندازه دست غالب در طیف وسیعی از دشواری‌های وظیفه خوب است. بنابراین، برای وظایفی که به عمل دقیق نیاز ندارند، مانند پیمایش (به عنوان مثال، همانطور که در [3] استفاده شده است) مناسب است. اگر از دست غیرغالب برای اشاره استفاده شود، باید از اهداف گسترده استفاده شود. در حالی که کمترین تغییر بین دست‌ها با ترکبال بود، عملکرد دست غیرغالب با ماوس هنوز بسیار برتر بود. خوانندگان هشدار داده می‌شوند که از این نتیجه‌گیری نکنند که اگر قرار است از هر دو دست استفاده شود، بهترین انتخاب طراحی دو ماوس است. سهولت به دست آوردن یک دستگاه ثابت (مانند ترکبال، صفحه لمسی یا جوی استیک) ممکن است از عملکرد وظیفه کندتر پس از به دست آوردن آن بیشتر جبران کند. این چیزی است که باید در زمینه وظیفه خاص ارزیابی شود.
قدردانی
ما می‌خواهیم از اعضای گروه تحقیقات ورودی در دانشگاه تورنتو که انجمنی را فراهم کردند که در آن این کار انجام شد، تشکر کنیم. همچنین از دن راسل برای نظراتش در مورد دست‌نوشته سپاسگزاریم. حمایت اصلی از این کار از شرکت تجهیزات دیجیتال، Xerox PARC و شورای تحقیقات علوم و مهندسی کانادا آمده است. حمایت اضافی از Apple Computer Inc.، آزمایشگاه مرکز پیشرفته IBM کانادا و گروه طراحی آرنوت تورنتو ارائه شده است. از این حمایت‌ها سپاسگزاریم.
منابع
1. Annett, J., Annett, M., Hudson, P. T. W., & Turner, A. (1979). کنترل حرکت در دست‌های غالب و غیرغالب. مجله روانشناسی تجربی فصلی، 31، 641-652.2. Boritz, J., Booth, K. S., & Cowan, W. B. (1991). مطالعات قانون فیتز در مورد حرکت جهت‌دار ماوس. مجموعه مقالات رابط گرافیکی '91، تورنتو: انجمن پردازش اطلاعات کانادا، 216-223.
3. Buxton, W., & Myers, B. A. (1986). مطالعه در مورد ورودی دو دستی. مجموعه مقالات کنفرانس CHI '86 در مورد عوامل انسانی در سیستم‌های محاسباتی. نیویورک: ACM، 321-326.
4. Fitts, P. M. (1954). ظرفیت اطلاعات سیستم حرکتی انسان در کنترل دامنه حرکت. مجله روانشناسی تجربی، 47، 381-391.
5. Fitts, P. M., & Peterson, J. R. (1964). ظرفیت اطلاعات پاسخ‌های حرکتی گسسته. مجله روانشناسی تجربی، 67، 103-112.
6. Flowers, K. (1975). جانبداری و حرکت کنترل‌شده. مجله روانشناسی بریتانیا، 66، 39-52.
7. Greenstein, J. S., & Arnaut, L. Y. (1988). دستگاه‌های ورودی. در M. Helander (ویرایشگر)، راهنمای تعامل انسان و کامپیوتر. آمستردام: السویر، 495-519.
8. Kimura, D., & Vanderwolf, C. H. (1970). رابطه بین ترجیح دست و عملکرد حرکات انگشت فردی توسط دست چپ و راست. مغز، 93، 769-774.
9. MacKenzie, I. S. (1991). قانون فیتز به عنوان یک مدل عملکرد در تعامل انسان و کامپیوتر. پایان‌نامه دکتری. دانشگاه تورنتو.
10. MacKenzie, I. S. (1992). قانون فیتز به عنوان یک ابزار تحقیق و طراحی در تعامل انسان و کامپیوتر. تعامل انسان و کامپیوتر، 7، 91-139.
11. MacKenzie, I. S., Sellen, A., & Buxton, W. (1991). مقایسه دستگاه‌های ورودی در وظایف اشاره و کشیدن ابتدایی. مجموعه مقالات کنفرانس CHI '91 در مورد عوامل انسانی در سیستم‌های محاسباتی، نیویورک: ACM، 161-166.
12. Meyer, D. E., Smith, J. E. K., Kornblum, S., Abrams, R. A., & Wright, C. E. (1990). معامله‌های سرعت-دقت در حرکات هدفمند: به سوی یک نظریه عمل ارادی سریع. در M. Jeannerod (ویرایشگر)، توجه و عملکرد XIII، هیلزدیل، نیوجرسی: ارلبام، 173-226.
13. Milner, N. (1988). بررسی عملکرد و ترجیحات انسان با دستگاه‌های ورودی مختلف به سیستم‌های کامپیوتری. در D. Jones & R. Winder (ویرایشگران)، مردم و کامپیوتر IV، مجموعه مقالات چهارمین کنفرانس گروه متخصص تعامل انسان و کامپیوتر انجمن کامپیوتر بریتانیا (ص 341-362). کمبریج: انتشارات دانشگاه کمبریج.
14. Oldfield, R. C. (1971). ارزیابی و تجزیه و تحلیل جانبداری: موجودی ادینبورگ. نوروپسیکولوژیا، 9، 97-113.
15. Rabbitt, P. M. A. (1968). خطاها و اصلاح خطا در وظایف پاسخ انتخابی. مجله روانشناسی تجربی، 71، 264-272.
16. Schmidt, R. A., Zelaznik, H., Hawkins, B., Frank J. S., & Quinn, J. T. (1979). تغییرپذیری خروجی موتور: یک نظریه برای دقت اعمال حرکتی سریع. بررسی روانشناسی، 86، 415-451.
17. Sheridan, M. R. (1973). اثرات سازگاری S-R و دشواری وظیفه بر زمان حرکت تک‌دست. مجله رفتار حرکتی، 5، 199-205.
18. Todor, J. I., & Doane, T. (1978). جانبداری و ناهنجاری نیم‌کره‌ای در کنترل حرکات. مجله رفتار حرکتی، 10، 295-300.
19. Quinn, J. T., Zelaznik, H. N., Hawkins, B., & McFarquhar, R. (1980). تأثیر اندازه هدف بر زمان واکنش با زمان حرکت کنترل‌شده. مجله رفتار حرکتی، 12، 239-261.
20. Welford, A. T. (1968). مبانی مهارت. لندن: متون.
21. Woodworth, R. S. (1899). دقت حرکات ارادی. بررسی روانشناسی [ضمیمه تک‌نگاری]، 3(2، شماره کل 13).


تا حدی مرتبط با پاسخ دن باراک، بد نیست اشاره کنم که یک دستگاه لمسی - به ویژه یک دستگاه موبایل که با یک دست کار می‌کند - همیشه با دست غالب کاربر کار نمی‌شود (سیلفوربرگ و همکاران، 2000). تقریباً 93 درصد از جمعیت راست‌دست هستند.
علاوه بر این، یک جنبه فیزیکی وجود دارد که نباید نادیده گرفته شود: چندین مطالعه (پری و اورکید 2008؛ کارلسون و همکاران، 2006؛ پارهی و همکاران، 2006) نشان داده‌اند که کاربران ترجیح می‌دهند در نزدیکی مرکز صفحه لمسی تعامل داشته باشند، و بدین ترتیب از خم شدن و کشیدگی بیش از حد انگشت شست خودداری می‌کنند. (و احتمالاً برای جلوگیری از انسداد کامل.)

منابع:
کارلسون، آ. ک.، ب. ب. بدرسون و ج. ل. کُنترراس-ویدال (2006). "مطالعاتی در طراحی موبایل یک‌دستی: عادت، تمایل و چابکی"، گزارش فنی HCIL-2006-02، گروه علوم کامپیوتر، دانشگاه مریلند
پارهی، پ.، آ. ک. کارلسون و ب. ب. بدرسون (2006). "مطالعه اندازه هدف برای استفاده از انگشت شست در دستگاه‌های لمسی کوچک"، مجموعه مقالات هشتمین کنفرانس تعامل انسان و کامپیوتر با دستگاه‌ها و خدمات تلفن همراه، جلد 159، سپتامبر 2006، ص 203-10
پری، ک. ب. و ج. پ. اورکید (2008). "ارزیابی ضربه زدن با انگشت شست با یک دست بر روی دستگاه‌های لمسی موبایل"، مجموعه مقالات رابط گرافیکی، جلد 322، مه 2008، ص 57-64
سیلفوربرگ، م.، آی. اس. مک‌کنزی و پ. کورونن (2000). "پیش‌بینی سرعت ورود متن در تلفن‌های همراه"، مجموعه مقالات کنفرانس SIGCHI در مورد عوامل انسانی در سیستم‌های محاسباتی، آوریل 2000، ص 9-16


تصور کنید که در بازی‌های المپیک سال ۱۹۶۸ مکزیکوسیتی وارد می‌شوید، آماده شرکت در مهم‌ترین رقابت زندگی‌تان. شما تمام دوران حرفه‌ای خود را برای این لحظه ساخته بودید، اما متوجه می‌شوید که ارتفاع بیش از ۷۴۰۰ فوتی (که پایتخت مکزیک در آن قرار دارد) باعث می‌شود به سختی نفس بکشید. ناگهان، عملکرد در اوج خود ناامیدانه غیرممکن می‌شود.
باید گفت که بسیاری از ورزشکاران از نتایج خود در این بازی‌های تاریخی راضی نبودند و از آن زمان تاکنون المپیک در چنین ارتفاعی برگزار نشده است. با این حال، نکته قابل توجه این بود که بیشتر دونده‌ها و شناگرانی که نتوانستند رکوردها را بشکنند، متوجه شدند عملکردشان در هفته‌های پس از بازگشت به خانه به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
تمرین در ارتفاع بالا، که امروزه به این نام شناخته می‌شود، در مکزیکوسیتی جایگاه خود را پیدا کرد و با پیشرفت علم ورزشی در دهه‌های آینده، به رویکردی محبوب برای ورزشکاران استقامتی تبدیل شد که به دنبال کسب برتری رقابتی بودند. امروزه، ورزشکاران سه‌گانه، دوچرخه‌سواران، شناگران، دوچرخه‌سواران کوهستان، دونده‌های ماراتن و سایر دونده‌ها معمولاً زمان خود را صرف تمرین یا زندگی در مناطق مرتفع می‌کنند.
پس، تمرین در ارتفاع بالا دقیقاً چیست؟ به زبان ساده، این عمل به معنای گذراندن زمان در مکان‌هایی با ارتفاع زیاد از سطح دریا است تا بدن شما با اکسیژن کمتر سازگار شود و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. برای برخی، این رویکرد به آنها کمک می‌کند تا در ارتفاع بالا به طور شایسته رقابت کنند. برای دیگران، توانایی آنها را برای عملکرد در ارتفاع پایین‌تر افزایش می‌دهد.
در این وبلاگ، به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت که چرا ورزشکاران در ارتفاع بالا تمرین می‌کنند، دلایل این سبک تمرینی، مزایا و نحوه امتحان این رویکرد حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید.

چرا ورزشکاران در ارتفاع بالا تمرین می‌کنند

بکوژی در کوه‌های اتیوپی، شهری کوچک و بی‌ادعا با کمتر از بیست هزار نفر جمعیت است، اما از شهرت چشمگیری برخوردار است. روزنامه گاردین یک‌بار آن را «سریع‌ترین مکان روی زمین» نامید، زیرا به دلیل موفقیت در پرورش دونده‌های استقامتی مدال‌آور طلا، که یک دسته ورزشی است که در سطح جهانی توسط دونده‌های اتیوپیایی و کنیایی تسلط یافته است، شناخته می‌شود. یک عامل حیاتی، ارتفاع بکوژی است: یک ارتفاع نفس‌گیر ۱۰۵۰۰ فوتی بالاتر از سطح دریا.

البته، در حالی که ارتفاع بالا = محیط‌های کم اکسیژن، برای بهره‌مندی از مزایای این نوع تمرین، نیازی نیست که به این اندازه بالا بروید. در دامنه‌های کوه‌های راکی در شمال کلرادو، بولدر به عنوان مکه دونده‌های مسافت طولانی نخبه آمریکایی شناخته می‌شود و در ارتفاع نسبتاً کم ۵۴۳۰ فوتی قرار دارد. اما چرا این نیاز به رفتن به این مسافت وجود دارد؟

در ارتفاعات بالاتر، فشار اتمسفر پایین‌تر است. در اینجا، بدن شما در انتقال اکسیژن به خون با مشکل مواجه می‌شود و باعث می‌شود هوا برای تنفس «نازک‌تر» به نظر برسد و بدن شما به راحتی خسته شود. این سطوح پایین اکسیژن باعث می‌شود بدن شما سخت‌تر کار کند. در ارتفاع ۱۰ هزار فوتی، بدن شما به حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به ورزش در سطح دریا نیاز دارد. به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران در سال ۱۹۶۸ بازی‌ها را بسیار طاقت‌فرسا یافتند.

تمرین در ارتفاع بالا خود یک اصطلاح کلی است که شامل سه رویکرد مختلف می‌شود:

تمرین در ارتفاع بالا، رقابت در ارتفاع بالا: هنگام شرکت در مسابقات در ارتفاع بالا، ورزشکاران (مانند دوچرخه‌سواران، دونده‌ها و مسابقه‌دهندگان کوهستانی) باید زمان خود را صرف زندگی و تمرین در همان ارتفاع محل برگزاری مسابقه کنند تا بتوانند سازگار شوند.
تمرین در ارتفاع بالا، رقابت در ارتفاع پایین: اردوهای تمرینی در ارتفاع بالا، مانند اردو در بولدر یا سیرا نوادا اسپانیا، مکان‌های محبوبی برای ورزشکاران هستند تا برای یک رویداد در سطح دریا آماده شوند یا در فصل‌های غیرفعال خود برای بهبود عملکردشان تلاش کنند.
زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین: این رویکرد که توسط دانشگاه تگزاس ایالات متحده توسعه یافته است، شامل زندگی دائمی و تمرین سبک در ارتفاع بالای ۸۰۰۰ فوتی است، اما تمرینات سخت را در زیر ۴۰۰۰ فوتی انجام می‌دهد، جایی که عضلات آنها می‌توانند با اکسیژن بیشتر سخت‌تر کار کنند.

در حالی که هر رویکرد ترکیبات مختلفی از زندگی، تمرین و رقابت را شامل می‌شود، اما همه آنها شامل مزایای مشابهی از استفاده از ارتفاع هستند.

چگونه تمرین در ارتفاع بالا به ورزشکاران کمک می‌کند

گلبول‌های قرمز ناقل مواد غذایی هستند که عضلات گرسنه شما را تغذیه می‌کنند. هنگامی که ورزش می‌کنید، این سلول‌ها اکسیژن را به درِ آنها می‌رسانند و تولید انرژی را برای ادامه حرکت شما فعال می‌کنند. هوا در ارتفاعات بالاتر مولکول‌های اکسیژن کمتری دارد، به این معنی که با هر نفس اکسیژن کمتری دریافت می‌کنید. بدن شما با افزودن «رانندگان» بیشتر پاسخ می‌دهد و سعی می‌کند تحویل اکسیژن را افزایش دهد تا بتوانید به کار خود ادامه دهید.

این گسترش خون شما به عنوان مزیت اصلی تمرین در ارتفاع بالا در نظر گرفته می‌شود. گلبول‌های قرمز چرخه عمر حدود ۲۰ روزه دارند، بنابراین حتی پس از بازگشت یک ورزشکار به سطح دریا، همچنان مملو از تامین‌کنندگان اکسیژن خواهند بود. اگر در این بازه زمانی در یک رویداد شرکت کنید، به طور طبیعی راحت‌تر نفس می‌کشید و انرژی بیشتری خواهید داشت.

یک نکته کلیدی برای تمرین در ارتفاع بالا وجود دارد: قضاوت در مورد میزان تلاش درک شده خود در یک ارتفاع جدید دشوار است. تنگی نفس، خستگی عضلات و کاهش سرعت نشان نمی‌دهد که وقت آن است که در ارتفاع بالاتر متوقف شوید، بنابراین ممکن است زودتر متوقف شوید، اما همچنین به راحتی می‌توانید اگر به فشار دادن خود ادامه دهید، بیش از حد تمرین کنید.

علاوه بر بهبود جریان اکسیژن، تمرین در ارتفاع بالا می‌تواند VO2max شما را نیز افزایش دهد. اندازه‌گیری میزان مصرف اکسیژن در طول ورزش شدید، نتیجه بالاتر این معیار نشان‌دهنده ظرفیت بهتر برای استقامت است. تحمل شما نسبت به اسید لاکتیک، که به خستگی عضلات کمک می‌کند، نیز بهبود می‌یابد، به این معنی که می‌توانید بدون خستگی بیشتر بدوید.

البته، نتایج بهبود یافته هنوز نسبتاً کم است، حدود ۱ تا ۲ درصد بهبود. با این حال، برای یک ورزشکار نخبه، این حاشیه کوچک می‌تواند تفاوت بین از دست دادن فینال و ساختن تاریخ را ایجاد کند.

در مورد معایب، یک نکته کلیدی برای تمرین در ارتفاع بالا وجود دارد. قضاوت در مورد میزان تلاش درک شده خود در یک ارتفاع جدید دشوار است. تنگی نفس، خستگی عضلات و کاهش سرعت نشان نمی‌دهد که وقت آن است که در ارتفاع بالاتر متوقف شوید، بنابراین ممکن است زودتر متوقف شوید، اما همچنین به راحتی می‌توانید اگر به فشار دادن خود ادامه دهید، بیش از حد تمرین کنید.

تمرین در ارتفاع بالا اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید

در حالی که ممکن است هنوز به شرکت در بازی‌های المپیک بعدی فکر نکرده باشید، این احتمال وجود دارد که در تعطیلات بعدی خود به کوه‌ها بروید. این می‌تواند یک استراحت اسکی یا فرصتی برای پیاده‌روی‌های طولانی باشد. هر چه دلیلش باشد، گذراندن زمان در یک مکان مرتفع راهی عالی برای تجربه تمرین در ارتفاع بالا است.

چقدر باید بالا بروید؟

ارتفاع پایین شامل هر مکانی کمتر از ۴۰۰۰ فوتی بالاتر از سطح دریا است، بنابراین باید هدف خود را نسبتاً بالا تنظیم کنید. در حدود ۷۰۰۰ فوتی، مانند فلاج استاف در آریزونا (بالاترین نقطه در مسیر ۶۶ ایالات متحده)، شروع به احساس اثرات مکان مرتفع خود خواهید کرد بدون اینکه عوارض جانبی زیادی داشته باشید.

هدف‌گذاری بالاتر، مانند مناظر برفی کوه‌های سیرا نوادا اسپانیا (که قله وِله‌تا به ارتفاع ۱۱۱۴۸ فوتی می‌رسد)، به این معنی است که تمرین خود را به چالش می‌کشید، اما خطر سردرد و حالت تهوع نیز افزایش می‌یابد. بنابراین، همه چیز به این بستگی دارد که می‌خواهید چه تجربه‌ای داشته باشید.

چقدر باید در ارتفاع بمانید؟

خب، چقدر وقت دارید؟ اکثر مربیان توصیه می‌کنند حداقل دو هفته در ارتفاع بمانید، اگرچه برای تجربه هرگونه بهبود واقعی در عملکرد، حداقل چهار هفته طول می‌کشد. با این حال، سازگاری با ارتفاع بلافاصله پس از ورود شما شروع می‌شود، بنابراین بدن شما باید تا پایان هفته اول شروع به تولید گلبول‌های قرمز بیشتری کند. این بدان معناست که حتی گذراندن هفت روز در ارتفاع نیز می‌تواند برای آموزش ریه‌های شما علاوه بر بازوها و پاهایتان کافی باشد.

اگر به کوه‌ها می‌روید تا رویکرد «تمرین در ارتفاع بالا، رقابت در ارتفاع پایین» را امتحان کنید، همه چیز به ترجیح شخصی بستگی دارد. برخی بلافاصله رقابت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر چند هفته صبر می‌کنند. اگر این اولین بار شماست، بهتر است محتاط باشید و دو یا سه هفته قبل از مسابقه خود به خانه برگردید. دوباره، اگر در ارتفاع بالا رقابت می‌کنید، ممکن است بخواهید یک هفته قبل از روز مسابقه را برای سازگاری بگذرانید، یا با تجربه، ممکن است متوجه شوید که رسیدن در آخرین لحظه برای شما بهتر است. همه چیز به این بستگی دارد که برای شما چه کار می‌کند.

برای احساس متفاوت آماده باشید

تا زمانی که به ارتفاع نرسیدید، دقیقاً نمی‌دانید بدن شما چگونه با آن سازگار می‌شود. تنگی نفس و سردرد شایع است، بنابراین چند روز اول را به تنظیم و آسانی در محیط جدید خود اختصاص دهید، به خصوص اگر به ارتفاع بسیار بالایی می‌روید.

اگر در این محیط جدید رقابت می‌کنید، به یاد داشته باشید که سازگاری با ارتفاع صرف نظر از کاری که انجام می‌دهید رخ می‌دهد. قرار گرفتن در معرض آب و هوای مرتفع به شما کمک می‌کند تا سازگار شوید، بنابراین نیازی نیست بیشتر از استراحت کافی و پیاده‌روی آسان انجام دهید.

اگر در ارتفاع بالا تمرین می‌کنید تا در ارتفاع پایین رقابت کنید، مهم است که بدانید هرگونه بیماری مانع از بهره‌مندی شما از مزایا می‌شود. حتی با یک سرماخوردگی جزئی یا بیماری ارتفاع، بدن شما تولید گلبول‌های قرمز جدید را سرکوب می‌کند تا چیزی از این تجربه به دست نیاورید. بهتر است استراحت کنید یا به سطح دریا برگردید.

به همین ترتیب، تلاش برای انجام تا حد امکان تمرین در یک دوره کوتاه تمرین در ارتفاع بالا بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد، سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند و توانایی شما را برای تولید گلبول‌های قرمز بیشتر محدود می‌کند. بنابراین، وقتی برای اولین بار می‌رسید، به بدن خود زمان دهید تا با انجام دویدن‌های آسان و تمرینات کم یا متوسط سازگار شود. پس از چند روز، اگر احساس خوبی دارید، می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.

پیگیری تمرین خود در ارتفاع بالا

ممکن است نتایج جالبی را در ساعت ورزشی خود هنگام تمرین در ارتفاع مشاهده کنید.

اولاً، حداکثر ضربان قلب شما حتی پس از سازگاری با ارتفاع پایین‌تر خواهد بود. همچنین، تمرینات شما حدود ۵ تا ۱۵ درصد کندتر از حد معمول خواهد بود، بنابراین انتظار نداشته باشید که به همان برنامه تمرینی که در سطح دریا دارید پایبند باشید. در عوض، بر احساس تمرین خود تمرکز کنید و داده‌های خود را در حین حرکت پیگیری کنید.

در نهایت، متوجه خواهید شد که برای ریکاوری به زمان بیشتری نیاز دارید، به خصوص در چند روز اول، زیرا بدن شما اکسیژن کمتری دریافت می‌کند. بنابراین، اشکالی ندارد که زمان بیشتری برای استراحت در هنگام ورود و روزهای اضافی بین جلسات تمرینی برای ریکاوری عضلات اختصاص دهید.

یکی از بهترین چیزها در مورد رفتن به ارتفاع بالا با ساعتی مانند Polar Grit X Pro این است که می‌توانید از ویژگی‌های خارق‌العاده فضای باز آن استفاده کنید. نه تنها می‌تواند دماهایی تا -20 درجه سانتیگراد (-4 درجه فارنهایت) را تحمل کند، بلکه این ساعت ورزشی همچنین شامل فناوری ناوبری برتر با Komoot، پروفایل‌های مسیر و ارتفاع برای پیگیری موقعیت مکانی شما و یک قطب‌نما و مختصات است. علاوه بر این، می‌توانید با Hill Splitter™ نحوه عملکرد خود را در بخش‌های سربالایی و سرازیری کشف کنید. این فناوری پوشیدنی ایده‌آل برای ماجراجویی در کوه‌ها است.

تغذیه در ارتفاع بالا

برای ساختن گلبول‌های قرمز جدید، به هموگلوبین زیادی نیاز دارید، پروتئینی که در داخل آنها وجود دارد و مسئول رساندن اکسیژن به بافت‌های شما است. برای افزایش ذخایر خود، باید غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، گوشت قرمز و سبزیجات برگ‌دار تیره بخورید. این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود قبل از سفر اضافه کنید و در حین حضور در ارتفاع و هنگام بازگشت به خانه به مصرف آنها ادامه دهید.

هیدراتاسیون نیز ضروری است، زیرا ممکن است بیشتر عرق کنید و در ارتفاعات خشک به هوای مرطوب‌تری در ریه‌های خود نیاز داشته باشید. افزایش متوسط در مصرف کربوهیدرات شما نیز ممکن است ضروری باشد، زیرا سطوح پایین اکسیژن به این معنی است که شما سخت‌تر کار می‌کنید و بنابراین به سوخت بیشتری برای بدن خود نیاز دارید.

نتیجه‌گیری: تمرین در ارتفاع بالا

همانطور که دیدیم، زندگی در ارتفاع بالاتر می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر بدن شما داشته باشد و تمرین و رقابت در اینجا را به طور قابل توجهی چالش‌برانگیزتر کند.

نکات کلیدی عبارتند از:

ارتفاع بالا = محیط‌های کم اکسیژن، بنابراین بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و سطح گلبول‌های قرمز را برای کمک به این امر افزایش می‌دهد.
دلایل مختلفی برای تمرین در ارتفاع وجود دارد، از جمله سازگاری با مسابقات یا تمرین برای بهبود عملکرد در ارتفاع پایین.
تمرین در ارتفاع بالا همچنین می‌تواند VO2max و تحمل اسید لاکتیک را افزایش دهد.
برای احساس هرگونه مزیت، باید حداقل یک هفته در ارتفاع و جایی بالاتر از ۷۰۰۰ فوتی بمانید.
هیدراتاسیون خوب و غذاهای غنی از آهن برای سازگاری بدن شما با آب و هوای مرتفع ضروری است.

به یاد داشته باشید، اگر فضای باز و تمرین در ارتفاع را دوست دارید، Polar Grit X Pro ساعت ورزشی عالی برای تمام ماجراجویی‌های شما است.
اگر این پست را دوست داشتید، فراموش نکنید که آن را به اشتراک بگذارید تا دیگران نیز بتوانند آن را پیدا کنند.
یا یک لایک به آن بدهید!
من این مقاله را دوست دارم شما این مقاله را دوست داشتید متشکرم!

لطفاً توجه داشته باشید که اطلاعات ارائه شده در مقالات وبلاگ Polar نمی‌تواند جایگزین مشاوره فردی از متخصصان بهداشتی شود. لطفاً قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید.


تمرینات ارتفاع برای دوی ماراتن
رابرت چپمن و همکاران. Sports Med. 2007.
چکیده
به مدت تقریباً 40 سال، دانشمندان و ورزشکاران استقامتی نخبه در حال بررسی استفاده از ارتفاع در تلاش برای بهبود عملکرد ورزشی هستند. در حالی که نتایج بسیاری از مطالعات اولیه در مورد استفاده از تمرینات ارتفاع برای بهبود عملکرد در سطح دریا نتایج متناقضی داشته‌اند، مطالعات جدیدتر با استفاده از مدل تمرینی "زندگی در ارتفاع، تمرین در سطح پایین" نشان داده‌اند که بهبودهای قابل توجهی در توده گلبول‌های قرمز، حداکثر جذب اکسیژن، جذب اکسیژن در آستانه تهویه و زمان مسابقه 3000 متر و 5000 متر ایجاد می‌شود. برای دونده ماراتنی که به دنبال افزودن تمرینات ارتفاع به برنامه‌های عملکرد اوج خود است، اقامت در ارتفاع 2000-2500 متری، حداقل 20 ساعت در روز، به مدت 4 هفته، به نظر می‌رسد بیشترین پتانسیل را برای بهبود عملکرد داشته باشد. بر اساس مدل‌های ریاضی منتشر شده از عملکرد ماراتن، یک دونده ماراتن با اقتصاد دویدن معمولی یا متوسط که تمرینات "زندگی در ارتفاع، تمرین در سطح پایین" را انجام می‌دهد، می‌تواند بهبود تقریباً 8.5 دقیقه (یا تقریباً 5٪) را در مسافت 26.2 مایلی تجربه کند.

سلب مسئولیت PubMed
مقالات مشابه

ترندهای فعلی در تمرینات ارتفاع.
Wilber RL. Wilber RL. Sports Med. 2001;31(4):249-65. doi: 10.2165/00007256-200131040-00002. Sports Med. 2001. PMID: 11310547 مرور.
زندگی در ارتفاع، تمرین در سطح پایین در ارتفاع طبیعی.
Stray-Gundersen J, Levine BD. Stray-Gundersen J, et al. Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18 Suppl 1:21-8. doi: 10.1111/j.1600-0838.2008.00829.x. Scand J Med Sci Sports. 2008. PMID: 18665949 مرور.
اثر "دوز" هیپوکسی بر پاسخ‌های فیزیولوژیکی و عملکرد در سطح دریا.
Wilber RL, Stray-Gundersen J, Levine BD. Wilber RL, et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1590-9. doi: 10.1249/mss.0b013e3180de49bd. Med Sci Sports Exerc. 2007. PMID: 17805093 کارآزمایی بالینی.
"زندگی در ارتفاع-تمرین در سطح پایین" تمرینات ارتفاع عملکرد سطح دریا را در دوندهان نخبه زن و مرد بهبود می‌بخشد.
Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. Stray-Gundersen J, et al. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1113-20. doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1113. J Appl Physiol (1985). 2001. PMID: 11509506
کمی‌سازی و دوره‌بندی تمرین در طول زندگی در ارتفاع و تمرین در ارتفاع 2100 متری در دوندهان نخبه: یک مطالعه موردی کوهورت مشاهده‌ای.
Sharma AP, Saunders PU, Garvican-Lewis LA, Périard JD, Clark B, Gore CJ, Raysmith BP, Stanley J, Robertson EY, Thompson KG. Sharma AP, et al. J Sports Sci Med. 2018 Nov 20;17(4):607-616. eCollection 2018 Dec. J Sports Sci Med. 2018. PMID: 30479529 مقاله رایگان PMC.

ارجاع شده توسط

توده هموگلوبین، حجم خون و VO2max کودکان و نوجوانان آموزش‌دیده و غیر آموزش‌دیده ساکن در ارتفاعات مختلف.
Mancera-Soto EM, Ramos-Caballero DM, Rojas J JA, Duque L, Chaves-Gomez S, Cristancho-Mejía E, Schmidt WF. Mancera-Soto EM, et al. Front Physiol. 2022 Jun 3;13:892247. doi: 10.3389/fphys.2022.892247. eCollection 2022. Front Physiol. 2022. PMID: 35721534 مقاله رایگان PMC.
ارتفاع متوسط اما نه تمرینات استقامتی اضافی، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را در کندانس تنفسی بازدمی افزایش می‌دهد.
Heinicke I, Boehler A, Rechsteiner T, Bogdanova A, Jelkmann W, Hofer M, Rawlings P, Araneda OF, Behn C, Gassmann M, Heinicke K. Heinicke I, et al. Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(4):599-604. doi: 10.1007/s00421-009-1014-9. Epub 2009 Apr 11. Eur J Appl Physiol. 2009. PMID: 19363619

منابع
1.  1.  J Sports Sci. 2004 Oct;22(10 ):928-44; discussion 945 - PubMed
2.  1.  J Appl Physiol. 1971 Jun;30(6):854-9 - PubMed
3.  1.  High Alt Med Biol. 2002 Summer;3(2):177-93 - PubMed
4.  1.  J Appl Physiol (1985). 1998 Oct;85(4):1448-56 - PubMed
5.  1.  J Appl Physiol (1985). 1997 Jul;83(1):102-12 - PubMed
اصطلاحات MeSH
LinkOut - منابع بیشتر

منابع متن کامل

Ovid Technologies, Inc.
Springer

پزشکی

اطلاعات سلامت مصرف کننده MedlinePlus
اطلاعات سلامت MedlinePlus


دهه‌هاست که ورزشکاران استقامتی برای کسب برتری، از سطح دریا به ارتفاعات بالاتر، معمولاً ۵۰۰۰ فوت یا بیشتر از سطح دریا، سفر می‌کنند. آن‌ها در آنجا تمرین می‌کنند به این امید که وقتی به مسابقات در سطح دریا یا نزدیک به آن بازمی‌گردند، عملکردشان افزایش یابد.

سازگاری‌هایی که این ورزشکاران به دنبال آن هستند، معمولاً ۱۴ تا ۲۱ روز تمرین در ارتفاع نیاز دارد تا به طور کامل و بدون بیماری‌های ناشی از ارتفاع، با شرایط جدید سازگار شوند.۱ سازگاری‌هایی که با تمرین در ارتفاع به دست می‌آید، دلیل این است که ورزشکاران بومی ارتفاعات، از مزیت قابل توجهی نسبت به رقبای خود در مناطق پست برخوردار بوده‌اند.

فقط به این نکته توجه داشته باشید که اگر در ارتفاع پایین‌تری زندگی می‌کنید و می‌خواهید از این مزایا بهره‌مند شوید، با تغییرات محیطی زیادی و استرس بیشتری ناشی از ارتفاعات بالاتر مواجه خواهید شد. بیایید بررسی کنیم که ارتفاعات بالا چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد و شش استراتژی مبتنی بر تحقیق برای حمایت از سازگاری وجود دارد.

**چگونگی تأثیر ارتفاع بر بدن**

هر سفر به ارتفاعات بالاتر بسته به کاری که انجام می‌دهید، مدت زمانی که در آنجا هستید، محل زندگی معمولتان، دما و وضعیت سلامتی فعلی‌تان متفاوت خواهد بود. به طور کلی، هرچه به ارتفاع بالاتری سفر کنید، چالش‌های بیشتری برای فیزیولوژی طبیعی انسان وجود خواهد داشت. بدن شما باید با فشار هوای پایین و کاهش محتوای اکسیژن در ارتفاعات بالا، که به عنوان "هوای رقیق" شناخته می‌شود، مقابله کند تا زمانی که بتوانید سازگار شوید یا به پایین برگردید.

برخی از افرادی که به ارتفاعات سفر می‌کنند، حتی در ارتفاعات متوسط (۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ فوت بالاتر از سطح دریا) نسبت به دیگران حساس‌تر هستند. با کاهش اکسی‌رسانی به سلول‌های بدن، مسیرهای انرژی باید به متابولیسم بی‌هوازی، یعنی بدون اکسیژن، تکیه کنند. این مسیر بیوشیمیایی ATP (انرژی سلولی) بسیار کمتری نسبت به متابولیسم هوازی تولید می‌کند، به شدت به در دسترس بودن کربوهیدرات‌ها متکی است و اسید لاکتیک بیشتری تولید می‌کند.

نرخ تهویه با قرار گرفتن در معرض ارتفاع افزایش می‌یابد زیرا گیرنده‌های شیمیایی (سلول‌های عصبی تخصصی) در شریان کاروتید و آئورت سطح پایین‌تر اکسیژن در خون را تشخیص می‌دهند. در حالی که هایپرونتیلاسیون اکسیژن بیشتری را به خون اضافه می‌کند و به دفع دی‌اکسید کربن برای جلوگیری از اسیدوز تنفسی کمک می‌کند، می‌تواند مصرف انرژی را حدود ۱۰ درصد افزایش دهد، حتی زمانی که بدن در حالت استراحت است. ورزش یا حتی فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها یا حمل خواربار در ارتفاعات بالاتر دشوارتر به نظر می‌رسد و باعث می‌شود بازدیدکنندگان عادی مناطق پست نفس‌شان بیشتر بگیرد.

سیستم قلبی عروقی افزایش ضربان قلب و کاهش تا ۵ درصدی VO2 max را در ارتفاعات متوسط تجربه می‌کند.۲ در ارتفاعات بالاتر، آزاد شدن اکسیژن در مویرگ‌های بافتی توسط هموگلوبین افزایش می‌یابد. مزیت بسیاری از ورزشکاران که با تمرین در ارتفاع به دنبال آن هستند، پلی‌سیتمی است، یعنی افزایش سرعت تولید گلبول‌های قرمز خون، که یک پاسخ سریع به هیپوکسی است زیرا ظرفیت حمل اکسیژن خون را افزایش می‌دهد. هورمون اریتروپوئیتین (EPO) در کلیه‌ها تحریک می‌شود و یک اثر "دوپینگ خونی" طبیعی ایجاد می‌کند. اگرچه تغییرات در گلبول‌های قرمز ممکن است در عرض چند روز دیده شود، اما معمولاً به دلیل از دست دادن حجم پلاسما است که می‌تواند منجر به حفظ همزمان آب برای جبران کم‌آبی شود.

قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض ارتفاع، حجم پلاسما و جرم گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهد و در نتیجه حجم کل خون را افزایش می‌دهد. اگرچه استراتژی‌های دوره‌بندی زیادی برای ورزشکاران وجود دارد (تمرین در ارتفاع و زندگی در سطح پایین، زندگی در سطح پایین و تمرین در ارتفاع و غیره)، اما به خوبی ثابت شده است که سازگاری‌های ناشی از تمرین در ارتفاع می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد در سطح دریا داشته باشد.

با این حال، این مزایای پس از ارتفاع با برخی معایب کوتاه‌مدت همراه است. بسیاری از افراد قادر به خوابیدن نیستند و از کیفیت پایین خواب یا خواب مختل شکایت می‌کنند که اغلب ناشی از افزایش سرعت تنفس است که چرخه خواب طبیعی را مختل می‌کند. برخی دیگر گزارش می‌دهند که دچار تاری دید و حافظه ضعیف می‌شوند زیرا بدن با محیط جدید سازگار می‌شود.

و شناخته‌شده‌ترین اثرات، علائم بیماری کوهستانی حاد (AMS) است. علائم AMS شامل سردرد شدید، خستگی، تحریک‌پذیری، حالت تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، سوء هاضمه، نفخ، یبوست، کاهش دفع ادرار با وجود هیدراتاسیون طبیعی و خواب ضعیف است. برخی از افراد علائم AMS را حتی در ارتفاع ۷۸۰۰ فوت بالاتر از سطح دریا تجربه می‌کنند. همچنین شرایط جدی و گاهی اوقات مرگباری مانند ادم مغزی ارتفاع بالا (HACE) و ادم ریوی ارتفاع بالا (HAPE) وجود دارد. با توجه به این علائم، بسیاری از صعودهای کوهستانی مرتفع به صورت مرحله‌ای انجام می‌شوند تا از صعود سریع جلوگیری شود و به بدن در سازگاری کمک شود.

اگرچه بیشتر تحقیقات در مورد تغذیه در ارتفاع در ارتفاعات بسیار بالا انجام شده است و بیشتر ما در حال صعود به کوه اورست نیستیم، اما هنوز هم توصیه‌های قابل اجرا برای کسانی که در ارتفاع ۵۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ فوت بالاتر از سطح دریا تمرین می‌کنند یا از آن بازدید می‌کنند وجود دارد، که ارتفاعات اردوهای تمرینی و پیاده‌روی‌های تفریحی معمولی هستند.

با بررسی ارتفاع مقصد خود شروع کنید. ببینید آیا می‌توانید یک یا دو روز به ابتدای سفر خود اضافه کنید تا برسید، استراحت کنید، آب بنوشید و فرآیند سازگاری را شروع کنید. درک مکانیسم‌های اثرات نامطلوب ارتفاع برای دانستن اینکه چگونه می‌توانید از شروع یا تأخیر آن جلوگیری کنید ضروری است. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید قبل از سفر بعدی خود آن‌ها را اتخاذ کنید.

۱. **ذخایر کربوهیدرات خود را حفظ کنید**

دهه‌هاست که توصیه‌ها شامل رژیم غذایی متشکل از ۷۰ درصد کربوهیدرات برای به حداقل رساندن علائم بیماری کوهستانی حاد به میزان ۳۰ درصد و افزایش سطح اکسیژن خون در ارتفاعات بالای ۸۰۰۰ فوت است.۳ با این حال، بررسی‌های اخیر این ایده را به چالش می‌کشند و نشان می‌دهند که اکسیداسیون کربوهیدرات‌های برون‌زا - یا استفاده از کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم - در شرایط هیپوکسی در مقایسه با شرایط نرموکسی (سطح دریا) سرکوب می‌شود. تحقیقات همچنین به میکروبیوم روده به عنوان عاملی در تأثیرگذاری بر استفاده از کربوهیدرات در ارتفاعات بالا اشاره می‌کند.۴

این دقیقاً به چه معناست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که ارتفاع، دما، دوره سازگاری و شدت ورزش همگی در تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما و اینکه آیا کربوهیدرات‌ها می‌توانند به سوخت‌رسانی به عملکرد شما کمک کنند یا خطر بیماری کوهستانی را کاهش دهند، نقش دارند.

صرف نظر از این، به خاطر داشته باشید که شما بیشتر از آنچه در سطح دریا ورزش می‌کنید، می‌سوزانید. بنابراین، سوخت‌گیری کنید و مخزن خود را با انواع کربوهیدرات‌های سریع و آهسته پر کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید.

۲. **چربی‌های سالم را انتخاب کنید**

بسیاری از ورزشکاران برای حفظ اندازه و جرم بدن به حدود ۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم جرم بدون چربی در روز نیاز دارند.۵ در ارتفاعات بالاتر، بدن ممکن است بیش از ۱۰ درصد کالری بیشتری بسوزاند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که در ارتفاع دچار کمبود انرژی هستند یا انرژی کافی ندارند، ممکن است افزایش هموگلوبین مورد نظر خود را در طول اردوهای تمرینی تجربه نکنند.۶

با گنجاندن منابع چربی سالم و سیرکننده، تعادل انرژی را حفظ کنید، که ۹ کالری در هر گرم در مقابل کربوهیدرات‌ها که ۴ کالری در هر گرم ارائه می‌دهند. برخی از "چربی‌های خوب" که می‌توانید در رژیم غذایی خود در هنگام ورزش در ارتفاعات بالا بگنجانید عبارتند از روغن زیتون، کره یا گی، منابع چرب ماهی از امگا ۳، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل یا کره آجیل یا شکلات.

۳. **آب بنوشید!**

به یاد داشته باشید که هوای رقیق بسیار خشک است. این، همراه با هایپرونتیلاسیون و ادرار، باعث افزایش از دست دادن مایعات حاد می‌شود و به سرعت شما را دهیدراته می‌کند اگر مراقب نیازهای مایعات خود نباشید. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که کوهنوردان در ارتفاع به ۳ تا ۴ لیتر برای یک پیاده‌روی ۷ ساعته برای حفظ خروجی ادرار طبیعی ۱.۴ لیتر در روز نیاز دارند.۷ و بسته به ورزشکار، ورزش، شدت و الزامات، غیرممکن نیست که روزانه به ۷ تا ۱۰ لیتر مایعات نیاز داشته باشید.۱ یک مکمل جایگزینی الکترولیت به آب خود اضافه کنید تا به حفظ هیدراتاسیون، سوخت‌رسانی به عضلات و کاهش گرفتگی عضلات کمک کنید.

۴. **وضعیت آهن و مکمل‌گیری را در نظر بگیرید**

سطح فریتین (پروتئینی که آهن را ذخیره می‌کند) خود را ۸ تا ۱۰ هفته قبل از ورود به ارتفاع بررسی کنید تا وضعیت پایه را تعیین کنید. کمیته بین‌المللی المپیک پیشنهاد می‌کند که مقادیر کمتر از ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر و کمتر از ۴۰ نانوگرم در میلی‌لیتر در زنان و مردان به ترتیب، نیاز به مکمل‌گیری آهن را نشان می‌دهد.۸

اگر سطح فریتین شما زیر حد آستانه است، مکمل آهن را در نظر بگیرید و در طول قرار گرفتن در معرض ارتفاع متوسط به آن ادامه دهید. برای کمک به مصرف مناسب آهن برای حمایت از شما در این زمان، با یک متخصص آموزش‌دیده مشورت کنید تا از مصرف کافی، اما نه بیش از حد آهن اطمینان حاصل کنید.

اگر آزمایش پانل سلامت ضروری Thorne را انجام داده‌اید، سپس بیومارکرهایی که باید قبل، در طول و بعد از قرار گرفتن در معرض آن‌ها را زیر نظر داشته باشید، از یک شمارش کامل خون (CBC) - شامل هموگلوبین (Hb)، حجم متوسط گلبول قرمز (MCV)، غلظت متوسط هموگلوبین گلبول قرمز (MCHC)، آهن، اشباع آهن و ظرفیت اتصال کل آهن (TIBC) جمع‌آوری می‌شوند.

یک مکمل آهن را در نظر بگیرید که حاوی کوفاکتورهای ویتامین نیز باشد، مانند فولات، ویتامین B12 و ویتامین C، و همچنین یک مکمل چند ویتامینی برای کمک به بدن در ساخت هموگلوبین و حفظ مصرف کافی در یک محیط استرس‌زا.

۵. **با آنتی‌اکسیدان‌ها حمایت کنید**

بدن در یک محیط هیپوکسی دچار استرس اکسیداتیو می‌شود که می‌تواند عملکرد استقامت یا سازگاری‌های مبتنی بر ارتفاع را مختل کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که حجم تمرین بسیار بالایی دارند، در ارتفاعات متوسط تا بالا زندگی یا تمرین می‌کنند، یا در مسابقات فوق‌العاده استقامتی شرکت می‌کنند، عدم تعادل آنتی‌اکسیدانی دارند و کسانی که تحت هیپوکسی متناوب تمرین می‌کنند، سطح آنتی‌اکسیدانی پلاسما پایین‌تری دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که در ارتفاعات بالاتر تمرین می‌کنند می‌توانند از آنتی‌اکسیدان‌های مکمل و همچنین یک رژیم غذایی متنوع از میوه‌ها و سبزیجات بهره‌مند شوند.۱ مکمل‌هایی مانند گلوتاتیون، ویتامین A، ویتامین C و فلاونوئیدها، رسوراترول و کوئرستین از متابولیسم و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی پلاسما و بافت پشتیبانی می‌کنند.

برای حفظ تولید ATP - منبع انرژی بدن - میتوکندری‌های سلول به تأمین مداوم سوخت و اکسیژن نیاز دارند. در ارتفاعات بالاتر، هوای رقیق عملکرد سلولی و تولید ATP را مختل می‌کند.

ResveraCel Thorne شامل فلاونوئید آنتی‌اکسیدانی کوئرستین فیتوزوم، پلی‌فنول آنتی‌اکسیدانی طبیعی رسوراترول و نیکوتینامید ریبوزید برای تقویت تولید NAD+، یک کوآنزیم ضروری برای ایجاد انرژی است. ResveraCel از میتوکندری افراد قبل، در طول و بعد از قرار گرفتن در معرض ارتفاعات بالا پشتیبانی می‌کند.

۶. **ویتامین D را فراموش نکنید**

در ارتفاعات بالا، اگرچه شدت اشعه ماوراء بنفش خورشید افزایش می‌یابد، اما همیشه اشعه را جذب نمی‌کنید. مکمل‌گیری با ویتامین D نشان داده است که از تحلیل عضلات اسکلتی که در شرایط هیپوکسی ارتفاع بالا دیده می‌شود، محافظت می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین D در ساختار و عملکرد عضلات اسکلتی مهم است و می‌تواند شرایطی را برای اکسی‌رسانی کارآمدتر عضلات اسکلتی ایجاد کند.۱ ورزشکارانی که از ارتفاعات بالا بازدید می‌کنند یا در آنجا تمرین می‌کنند، می‌خواهند مصرف رژیم غذایی و مکمل ویتامین D را برای حمایت از حفظ و سازگاری مناسب عضلات اسکلتی قبل از ورود، در طول تمرین در ارتفاعات بالا و در طول سال در نظر بگیرند.

**مراجع**

Michalczyk M, Czuba M, Zydek G, et al. Dietary recommendations for cyclists during altitude training. Nutrients 2016;8(6). doi:10.3390/nu8060377
Guerrero-Pinzón JJ, Alcantara JMA, García-Buendia G, et al. A nutritional intervention for moderate altitude endurance preparation: A case report. J Int Soc Sports Nutr 2022;19(1):650-663.
Edwards JSA, Wayne Askew E, King N, Fulco CS. Nutritional intake and carbohydrate supplementation at high altitude. J Wilderness Med 1994;5(1):20-33.
Pasiakos SM, Karl JP, Margolis LM. Challenging traditional carbohydrate intake recommendations for optimizing performance at high altitude. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2021;24(6):483-489.
Holtzman B, Ackerman KE. Measurement, determinants, and implications of energy intake in athletes. Nutrients 2019;11(3). doi:10.3390/nu11030665
Saunders PU, Garvican-Lewis LA, Chapman RF, Périard JD. Special environments: altitude and heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29(2):210-219.
Pugh LGCE. Cardiac output in muscular exercise at 5,800 m (19,000 ft). J Appl Physiol 1964;19(3):441-447.
Bergeron MF, Bahr R, Bärtsch P, et al. International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. Br J Sports Med 2012;46(11):770-779.


در ورزش‌های رقابتی، ثانیه‌ها اهمیت دارند. در واقع، کمتر از یک ثانیه، جوزف اسکولینگ، شناگر سنگاپوری را از تساوی سه‌نفره برای کسب مدال نقره در پروانه 100 متر در بازی‌های المپیک 2016 ریو جدا کرد.
با توجه به این رقابت شدید، چگونه ورزشکاران نخبه می‌توانند به طور قانونی یک مزیت رقابتی کسب کنند؟ یکی از روش‌هایی که من به طور گسترده‌ای مطالعه کرده‌ام، تمرین در ارتفاع است. همکار من، دکتر جیم استری-گاندرسن، و من به مدت 10 سال با کمک‌های مالی کمیته المپیک ایالات متحده و USA Track & Field (USATF) در مورد تمرین در ارتفاع تحقیق کردیم. این طولانی‌ترین دوره اعطای بودجه تحقیقات پزشکی ورزشی در تاریخ کمیته المپیک بود و به ما این امکان را داد تا مطالعه قطعی در مورد تمرین در ارتفاع را در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر کنیم.
ورزشکاران نخبه آمریکایی، از جمله دونده‌های المپیکی اما کوبرن، جنی سیمپسون، گلن راپ، پل چلیمُو، متیو سنتروویتز و ایوان یاگر، و شناگران المپیکی مایکل فلپس، رایان مورفی و کیتی لدکی، برای کاهش ثانیه‌های ارزشمند در طول مسابقات خود به تمرین در ارتفاع متکی هستند. با این حال، مزایای آن برای ورزشکاران غیر رقابتی بسیار کمتر قابل توجه است - حتی اگر محصولات فریبنده‌ای مانند ماسک‌های تمرینی "ارتفاع بالا" سعی کنند شما را متقاعد کنند که غیر اینطور است.
تمرین در ارتفاع چیست؟
وقتی در پزشکی ورزشی به "ارتفاع بالا" اشاره می‌کنیم، معمولاً منظور ارتفاعی بین 2100 تا 2400 متر بالاتر از سطح دریا یا بیشتر است. ارتفاع پایین تقریباً 1200 متر بالاتر از سطح دریا یا پایین‌تر است.
در محیط‌های مرتفع، در هر نفس اکسیژن کمتری نسبت به ارتفاعات پایین‌تر وارد ریه‌ها می‌کنید. این بدان معناست که هر نفس اکسیژن کمتری را به عضلات شما می‌رساند. این ممکن است یک چیز منفی به نظر برسد، اما زندگی در ارتفاعات بالاتر و عادت کردن به تنفس هوای "رقیق‌تر" می‌تواند عملکرد ورزشی ورزشکاران نخبه را در مسابقات در ارتفاعات پایین‌تر بهبود بخشد.
در طول تمرینات در ارتفاعات بالا، ورزشکاران احساس می‌کنند که برای رسیدن به عملکردی مشابه سطح دریا، تلاش بیشتری می‌کنند. افزایش میزان تلاش درک شده ناشی از هیپوکسی ناشی از ارتفاع است که به معنای کاهش میزان اکسیژن رسانده شده به عضلات برای سوزاندن سوخت و تولید انرژی است.
همانطور که ورزشکاران نخبه با ارتفاع بالا سازگار می‌شوند، گلبول‌های قرمز بیشتری به دست می‌آورند که به خون آن‌ها اجازه می‌دهد اکسیژن بیشتری را حمل کند. هنگامی که در ارتفاعات پایین‌تر مسابقه می‌دهند، با در دسترس بودن اکسیژن اضافی، یک تقویت طبیعی به عضلات خود دریافت می‌کنند. این اثر انبساط خون می‌تواند عملکرد ورزشکاران نخبه را 1 تا 2 درصد بهبود بخشد. اگرچه این به نظر یک بهبود کوچک می‌رسد، اما می‌تواند تفاوت بین از دست دادن آخرین مرحله برای یک تیم رقابتی و کسب مدال باشد.
به طور سنتی، ورزشکاران نخبه در ارتفاعات بالا زندگی و تمرین می‌کردند، مانند کلرادو اسپرینگز، کلرادو. با این حال، تحقیقات ما نشان داده است که پیروی از آنچه دکتر استری-گاندرسن و من آن را برنامه "زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین" می‌نامیم، موثرتر است. ورزشکاران نخبه باید در مناطق مرتفع زندگی کنند و به آرامی تمرین کنند تا بدن خود را با سطوح پایین اکسیژن سازگار کنند. اما آن‌ها باید در مناطق با ارتفاع پایین‌تر سخت‌تر تمرین کنند و مسابقه دهند، جایی که عضلات می‌توانند با حداکثر میزان اکسیژن موجود برای عملکرد هوازی، سخت‌تر کار کنند.
چگونه برنامه "زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین" کار می‌کند؟
تحقیقات ما در مورد برنامه "زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین" پلتفرم آموزشی برای بیشتر برنامه‌های ارتفاعی ورزشکاران نخبه آمریکایی است. برای بهره‌مندی، ورزشکاران باید بیشتر وقت خود - 12 تا 16 ساعت در روز - را در نقطه ایده‌آل حدود 2400 متر بالاتر از سطح دریا بگذرانند. اگر خیلی بالاتر بروند، ممکن است به بیماری ارتفاع دچار شوند، سطح پلاسمای خون آن‌ها کاهش یابد و از الگوهای خواب نامناسب رنج ببرند. تمرینات باید در حدود یا زیر 1200 متر بالاتر از سطح دریا انجام شود. تحقیقات در مورد اینکه یک ورزشکار برای به دست آوردن مزیت مطلوب، چه مدت باید در ارتفاع پایین تمرین کند، قطعی نیست، اگرچه انجام تمام تلاش‌های با شدت بالا در ارتفاع پایین بسیار مهم است.
بسیاری از ورزشکارانی که در ارتفاع بالا زندگی می‌کنند و در ارتفاع پایین تمرین می‌کنند، برای تمرین به شهرها یا محله‌های نزدیک رفت و آمد می‌کنند. به عنوان مثال، مربی دویدن باتجربه، آلبرتو سالازار، بسیاری از ورزشکاران نخبه را در یوتا آموزش داده است. دونده‌ها در پارک سیتی، یوتا زندگی می‌کردند که حدود 2100 تا 2400 متر بالاتر از سطح دریا قرار دارد و برای جلسات تمرینی سخت خود به سالت لیک سیتی، که حدود 1300 متر بالاتر از سطح دریا قرار دارد، رفت و آمد می‌کردند. در واقع، این منطقه‌ای بود که ما ثابت کردیم برنامه "زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین" موثر است. مو فرح و گلن راپ در آنجا تمرین کردند و بسیاری از دونده‌های موفق مسافت طولانی از این الگو استفاده کرده‌اند. در واقع، راب چاپمن، که مدیر علوم ورزشی USATF است، یکی از همکاران سابق من بود. او یکی از مقالات قطعی در زمینه ما را نوشت و سال‌هاست که از برنامه "زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین" حمایت فعالانه می‌کند.
رندی ویلبر، متخصص فیزیولوژی ورزشی ارشد کمیته المپیک ایالات متحده، رویکرد جدیدی به برنامه ما ایجاد کرده است. او در کلرادو اسپرینگز زندگی می‌کند که دسترسی به ارتفاعات پایین‌تر در آن دشوار است. بنابراین، چند روز در هفته، ورزشکاران او در "اتاق‌های ارتفاع" تمرین می‌کنند که در آن روی تردمیل کار می‌کنند و با اکسیژن مکمل تنفس می‌کنند. تیم اسکی و اسنوبرد ایالات متحده در ارتفاع بالا زندگی و تمرین می‌کردند، اما در حین تنفس از کپسول‌های اکسیژن قابل حمل که توسط دکتر استری-گاندرسن برای شبیه‌سازی ورزش در ارتفاع پایین‌تر توسعه یافته‌اند، اسکی می‌کردند.
من مرتباً با راب و رندی در تماس هستم و هر چند سال یک بار در اجلاس‌های تمرین در ارتفاع که توسط کمیته المپیک برگزار می‌شود، شرکت می‌کنیم. در این جلسات، مربیان، دانشمندان ورزشی و سایر افراد درگیر در تمرین در ارتفاع گرد هم می‌آیند تا در مورد آخرین تحقیقات ارتفاع و تکنیک‌های اثبات شده‌ای که ورزشکاران نخبه می‌توانند از آن استفاده کنند، بحث کنند. تعداد فزاینده‌ای از افراد با نفوذ وجود دارند که به این برنامه اعتقاد دارند، که یکی از دلایل جذب ورزشکاران بیشتر به آن است. با این حال، برخی از مقامات ورزشی معتقدند که ورزشکارانی که از تمرین در ارتفاع استفاده می‌کنند، مزیت ناعادلانه‌ای دارند.
چرا تمرین در ارتفاع بحث‌برانگیز است؟
تمرین در ارتفاع فیزیولوژی بدن را برای مزیت رقابتی تغییر می‌دهد. با این حال، درست نیست که این برنامه را در یک دسته با دوپینگ قرار دهیم. از نظر من، تمرین در ارتفاع به ورزشکاران نخبه‌ای که می‌خواهند طبق قوانین بازی کنند، این فرصت را می‌دهد تا با دوپینگ‌کنندگان رقابت کنند.
مزیت تمرین در ارتفاع این است که عضلات هنگام در دسترس بودن اکسیژن بیشتر در مسابقات ارتفاع پایین‌تر، تقویت طبیعی دریافت می‌کنند. عیب آن این است که ورزشکاران حتی اگر تمرینات ممکن است دشوار به نظر برسند، نمی‌توانند در ارتفاع بالا به اندازه کافی سخت تمرین کنند. بسیاری از نشانه‌هایی که ورزشکاران برای قضاوت در مورد میزان سختی تمرین خود استفاده می‌کنند - خستگی عضلات، تنفس دشوار، سرعت پوشش زمین - در ارتفاع بالا تغییر می‌کنند و باعث می‌شود به راحتی بیش از حد تمرین کنید. اما با تمرینات به دقت نظارت شده، استراحت کافی و زمان مناسب برای سازگاری، ورزشکاران نخبه می‌توانند از برنامه "زندگی در ارتفاع بالا، تمرین در ارتفاع پایین" بهره‌مند شوند.
آیا افراد عادی می‌توانند از تمرین در ارتفاع بهره‌مند شوند؟
اگر شما یک ورزشکار نخبه (حرفه‌ای یا المپیکی) نیستید، احتمالاً از تمرین در ارتفاع سود قابل توجهی نخواهید برد، حداقل در مقایسه با مزایایی که می‌توان با بهینه‌سازی تمام اجزای کلیدی یک برنامه تمرینی به دست آورد. با این حال، شواهدی وجود دارد که افراد غیر ورزشکاری که در مناطق مرتفع زندگی می‌کنند ممکن است از مزایای قلبی عروقی برخوردار شوند، اگرچه دلیل دقیق آن هنوز نامشخص است. شهرستان سامیت، کلرادو، که پایین‌ترین نقطه آن درست زیر 2400 متر بالاتر از سطح دریا قرار دارد، خانه برخی از طولانی‌ترین جمعیت‌های ایالات متحده است.
در حالی که جدا کردن تمام عوامل سبک زندگی که بر خطر بیماری قلبی تأثیر می‌گذارند، مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن و عادات ورزشی دشوار است، ما می‌خواهیم بدانیم که آیا زندگی در این ارتفاع به طول عمر در این منطقه کمک می‌کند یا خیر. این یکی از موضوعاتی است که ما در موسسه پزشکی ورزش و محیط زیست در مورد افراد غیر ورزشکار بررسی می‌کنیم.
برای ورزشکاران تفریحی، تمرین در ارتفاع کلید شنا کردن سریع‌تر یا دویدن بیشتر نیست. اقلام فریبنده‌ای زیادی در بازار برای شناگران و دونده‌های سطح متوسط وجود دارد. برخی از برجسته‌ترین متخلفان عبارتند از:

ماسک‌های تمرینی ارتفاع: این فقط تمرین مقاومتی برای عضلات تنفسی است - هیچ ارتباطی با تمرین در ارتفاع ندارد. برچسب زدن این ماسک‌ها با کلمه "ارتفاع" یک تاکتیک بازاریابی و چیزی بیشتر نیست.
محفظه‌های خواب هیپوکسی: این موضوع جالب است، اما برای دستیابی به نتایج قابل اندازه‌گیری به زمان زیادی در محیط هیپوکسی نیاز دارد. هیچ ورزشکاری نمی‌خواهد 12 ساعت یا بیشتر در روز را در یک محفظه خواب بگذراند در حالی که می‌تواند تمرین کند - یا از زندگی اجتماعی لذت ببرد.
اتاق‌های تمرینی ارتفاع: اتاق‌های محروم از اکسیژن در صورت استفاده انحصاری برای تمرین بی‌اثر هستند. ورزشکاران باید بیش از 12 ساعت در روز در یک محیط مرتفع بگذرانند تا از مزایا بهره‌مند شوند، که برای اکثر افراد امکان‌پذیر نیست.

پول خود را روی این ترفندها هدر ندهید. در عوض، در یک مربی دویدن یا شنا سرمایه‌گذاری کنید و با یک متخصص تغذیه کار کنید. جزء ضروری تمرین موفق برای ورزشکاران غیر نخبه، یک برنامه طراحی شده خوب با مربیگری و افزایش مناسب شدت، مدت و ریکاوری است. این، همراه با تغذیه مناسب، هیدراتاسیون کافی و شرکای تمرینی حمایتی به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید.


چرا اصول تمرینی مهم هستند؟

به عنوان یک مربی، طراحی برنامه‌های تمرینی موثر برای ورزشکارانتان جنبه حیاتی در به حداکثر رساندن پیشرفت، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است. برای دستیابی به این هدف، درک و به کارگیری اصول اساسی تمرینی ضروری است. با گنجاندن این اصول تمرینی در طراحی برنامه‌تان، می‌توانید برنامه‌های تمرینی متناسب و تاثیرگذار برای ورزشکارانتان ایجاد کنید. بیایید بررسی کنیم که چگونه می‌توان هر یک از این اصول تمرینی را برای نوشتن برنامه‌های موثرتر به کار برد.

1/ اصل اضافه بار: فراتر رفتن از مرزها برای پیشرفت
اصل اضافه بار، پایه و اساس هر برنامه تمرینی موفق است. به عنوان یک مربی، وظیفه شما این است که به طور مداوم ورزشکارانتان را به چالش بکشید و به آن‌ها کمک کنید تا از منطقه آسایش خود فراتر روند. به تدریج شدت، مدت یا فراوانی تمرینات آن‌ها را افزایش دهید تا پیشرفت‌های تدریجی را تضمین کنید. به عنوان مثال، اگر ورزشکارتان در حال وزنه‌برداری است، به تدریج بار یا حجم را در طول زمان افزایش دهید تا رشد عضلانی و افزایش قدرت تحریک شود. در وبلاگ ما با عنوان «به حداکثر رساندن پیشرفت مراجع و ورزشکاران با اصل اضافه بار»، عمیق‌تر به این موضوع و خطرات مرتبط با به کارگیری این اصل تمرینی می‌پردازیم. همچنین، نکات و استراتژی‌های عملی را برای نحوه به کارگیری آن برای به حداکثر رساندن اثربخشی برنامه‌های تمرینی‌تان ارائه می‌دهیم.

2/ اصل فردی‌سازی: تمرینات شخصی‌سازی شده برای نتایج بهینه
هر ورزشکار منحصر به فرد است و سطوح آمادگی جسمانی، اهداف و ویژگی‌های فیزیکی متفاوتی دارد. اصل فردی‌سازی بر اهمیت ایجاد برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده برای هر ورزشکار تاکید می‌کند. برای طراحی یک برنامه فردی، ابتدا باید نقاط قوت، ضعف و نیازهای خاص آن‌ها را ارزیابی کنید تا برنامه‌ای متناسب با اهدافشان طراحی کنید. این رویکرد نه تنها پتانسیل آن‌ها را به حداکثر می‌رساند، بلکه خطر تمرین بیش از حد یا ناکافی را نیز به حداقل می‌رساند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه ایجاد برنامه‌های شخصی‌سازی شده، به وبلاگ ما با عنوان «چرا فردی‌سازی برنامه تمرینی بسیار مهم است» مراجعه کنید، جایی که اطلاعات مورد نیاز ورزشکار را برای فردی‌سازی یک برنامه تمرینی و نحوه انجام آن شرح می‌دهیم.

3/ اصل اختصاصی بودن: همسویی تمرین با اهداف ورزشی
ورزشکاران معمولاً اهداف خاصی دارند، خواه برتری در یک ورزش خاص باشد یا تسلط بر یک مهارت خاص. اصل اختصاصی بودن بر نیاز به همسویی تمرینات و تمرین‌های ورزشی با این اهداف تاکید می‌کند. به عنوان مثال، اگر در حال تمرین یک دونده سرعت هستید، بر تمرینات سرعت و حرکات انفجاری که تقاضاهای دویدن سرعت را تقلید می‌کنند، تمرکز کنید. این رویکرد هدفمند عملکرد ورزشی خاص آن‌ها را افزایش می‌دهد، اما حفظ تعادل بین تمرینات عمومی و خاص نیز مهم است تا اطمینان حاصل شود که در حال توسعه ویژگی‌های ورزشی هستید که در دراز مدت مهم خواهند بود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه به کارگیری موثر اصل اختصاصی بودن، وبلاگ ما با عنوان «اصل اختصاصی بودن: یافتن تعادل مناسب برای بهینه‌سازی عملکرد» را بررسی کنید که نمونه‌ها و بینش‌های عملی را ارائه می‌دهد.

4/ اصل سازگاری: تمرینات پیشرونده و هدفمند
بدن ورزشکاران به طرز شگفت‌انگیزی سازگار است، اما برای بهبود به تحریک مداوم نیاز دارد. اصل سازگاری مستلزم این است که مربیان به طور منظم تغییرات پیشرونده‌ای را در برنامه‌های تمرینی ایجاد کنند. با تنظیم متغیرهایی مانند شدت، حجم و پیچیدگی تمرین، می‌توانید بدن ورزشکارانتان را به چالش بکشید و رشد و توسعه مداوم را ترویج کنید. برای درک عمیق‌تر اصل سازگاری و نحوه تعامل آن با اصول تمرینی، به وبلاگ ما با عنوان «درک اصل سازگاری برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینی» مراجعه کنید.

5/ اصل ریکاوری: استراحت و احیا
به عنوان یک مربی، باید به اصل ریکاوری اولویت دهید تا عملکرد ورزشکارانتان را بهینه کنید. استراحت و زمان ریکاوری کافی برای ترمیم و قوی‌تر شدن بدن آن‌ها ضروری است. بنابراین، مربیان باید روزهای استراحت بین جلسات تمرینی شدید را برنامه‌ریزی کنند تا به بدن ورزشکاران اجازه دهند به طور کامل ریکاوری شوند. آموزش ورزشکارانتان در مورد اهمیت خواب کافی، تغذیه، هیدراتاسیون، مدیریت استرس و سایر روش‌های ریکاوری برای افزایش فرآیند ریکاوری کلی آن‌ها مهم است. نحوه نظارت و بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری ورزشکارانتان را با نکات عملی از وبلاگ ما با عنوان «استفاده از اصل ریکاوری برای کمک به ورزشکارانتان برای ریکاوری بهتر» کشف کنید.

6/ اصل برگشت‌پذیری: حفظ دستاوردها
در نهایت، به عنوان یک مربی، باید اصل برگشت‌پذیری را در نظر داشته باشید. ثبات در تمرین کلید حفظ بهبود عملکرد است. بنابراین، مهم است که اهمیت اتخاذ یک دیدگاه بلندمدت به تمرین را با ورزشکارانتان تقویت کنید، به جای اینکه تمرین را به عنوان یک «راه‌حل سریع» ببینید. استراتژی‌هایی را برای تمرینات خارج از فصل ایجاد کنید که بدن آن‌ها را درگیر نگه دارد و در عین حال امکان تجدید قوا ذهنی و جسمی را فراهم کند. اطلاعات بیشتری در مورد نحوه تأثیر اصل برگشت‌پذیری بر ورزشکاران مختلف و نحوه توسعه استراتژی‌هایی برای غلبه بر این چالش‌ها در وبلاگ ما با عنوان «غلبه بر اصل برگشت‌پذیری برای به حداکثر رساندن پیشرفت» بیابید.

در نتیجه، به عنوان یک مربی، نقش شما در طراحی برنامه‌های تمرینی برای ورزشکاران برای توسعه و موفقیت آن‌ها حیاتی است. با ادغام شش اصل تمرینی - اضافه بار، فردی‌سازی، اختصاصی بودن، سازگاری، ریکاوری و برگشت‌پذیری - می‌توانید برنامه‌های موثر و متناسبی ایجاد کنید که عملکرد و رفاه کلی ورزشکارانتان را بهینه می‌کند. با درک نیازها و اهداف منحصر به فرد هر ورزشکار و به کارگیری دقیق این اصول تمرینی، می‌توانید آن‌ها را در مسیر دستیابی به پتانسیل کامل و تحقق اهداف ورزشی‌شان راهنمایی کنید.